29 kinderleichte Entspannungstechniken, die dich in Sekunden vom Stress befreien (und sogar Spaß machen!)

Nutzt du Entspannungstechniken?

Wahrscheinlich nicht.

Warum?

Weil die meisten Techniken aufwendig sind.

Sie kosten Zeit, erfordern ein spezielles Equipment, eine Ausbildung oder sind einfach total ungeeignet für den Alltag.

Doch damit ist jetzt Schluss.

Denn hier findest du 29 handverlesene und hoch effektive Entspannungstechniken, die nur wenige Minuten erfordern und sich perfekt in deinen Alltag integrieren lassen:

HINWEIS: Dieser Artikel ist Teil einer viel größeren Sammlung von Entspannungstipps. Alle Tipps übersichtlich vereint an einem Ort zum Nachlesen, Stöbern oder Verschenken findest du in den 101 Entspannungstipps als Buch!

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1. Lachen und Lächeln

Lachen ist gesund und macht glücklich.

Das wissen sogar schon Babys.

Das liegt zum Einen am Hormoncocktail, den unser Körper dabei ausschüttet und zum Anderen daran, dass ein glücklicher Mensch eben nicht alles so bitter ernst nimmt.

Das Geile ist nun:

Es funktioniert sogar mit einem künstlichen Lächeln!

Das bloße Heben der Mundwinkel genügt schon. Dein Körper beginnt Glückshormone auszuschütten und es wird dir gleich besser gehen.

Wenn künstliches Lächeln dir zu anstrengend ist, lass dich einfach mit echtem lachen anstecken:

Das Profilevel ist natürlich, wenn man auch mal herzhaft über sich selbst lachen kann, ganz nach dem Motto:

Humor ist, wenn man trotzdem lacht!

Tipp: Versuche doch mal die nächsten Punkte mit einem Lächeln auf den Lippen zu lesen :-)

2. Nappen (Schlafen)

Was tun Babys noch gerne, außer Lachen?

Genau: Schlafen.

So wie es uns am Ende des Tages hilft, die Anstrengungen des Tages loszuwerden und körperlich und geistig zu regenerieren, kann es uns auch innerhalb des Tages helfen, den Akku wieder aufzuladen und die bisherigen Geschehnisse zu verarbeiten.

Das Zauberwort heißt „Nickerchen“ oder Neudeutsch: „Powernapping“

Zum Powernappen brauchst du natürlich ein relativ ruhiges Örtchen, weshalb es sich nicht in jeder Situation eignet.

Hast du aber die Möglichkeit dazu, empfehle ich es dir unbedingt, da es sehr effektiv ist:

Das ist genau die richtige Zeitspanne für den Power-Nap.

Zu kurzes Nappen entspannt nicht richtig und zu langes Nappen macht dich eher müde und lustlos.

(Übrigens: Genügend Schlaf ist auch langfristig eines der effektivsten Mittel gegen Stress und Anspannung)

3. Massieren (lassen)

Bei Stress verspannen sich deine Muskeln.

Achte mal drauf. Eine sehr verbreitete körperliche Stressreaktion ist das Hochziehen der Schultern.

Was täte da besser als eine wohltuende Massage?

Besonders bei Nackenschmerzen, die ein sehr weit verbreitetes Stresssymptom darstellen, ist diese Maßnahme geradezu prädestiniert.

Optimal kannst du diesen Punkt natürlich mit einem Partner anwenden:

Der Vorteil hier ist, dass Berührungen von anderen Menschen an sich schon entspannend und wohltuend wirken.

Aber auch wenn du alleine bist, lässt sich dieser Punkt für dich realisieren:

1. Setze dich locker auf einen Stuhl
2. Lass deinen Kopf entspannt nach vorne hängen
3. Greife mit jeder Hand auf die dazugehörige Schulter (nicht über Kreuz)
4. Massiere und knete sanft von der Schulter bis zum Nacken (solange es dir gut tut)
5. Führe zum Abschluss noch ein paar Kreisbewegungen mit dem Kopf aus

4. Spazieren gehen

Ich gehe jeden Tag spazieren.

Etwa 30 Minuten in der Mittagspause.

Das hilft mir ungemein dabei, abzuschalten und zu entspannen.

Nebenbei hält dich die Bewegung sogar noch gesund und fit, was übrigens ein wichtiger Faktor für ein dauerhaft entspanntes und gelassenes Gemüt ist.

Natürlich hilft Spazierengehen aber nicht nur, wenn du es regelmäßig machst. Es wirkt auch unmittelbar.

Wenn du einmal richtig gestresst bist, lass einfach mal alles stehen und liegen und geh eine Runde durch die frische Luft. Das wirkt Wunder.

Du hast keine Zeit dazu? Tu es trotzdem!

Wenn du es eilig hast, geh langsam. Wenn du es noch eiliger hast, mach einen Umweg.

(Aus Japan)

5. Barfußgehen

Barfußgehen ist dann eine Steigerung des Spazierengehens.

Wobei du es im Notfall aber auch drinnen machen kannst. Ist dann halt nicht so spannend, es sei denn du schüttest eine Kiste Lego vor dir aus.

Beim Barfußgehen kommst du wieder mehr in Kontakt mit deinem Körper bzw. deinen Sinnen.

Wenn du dich beim Gehen nur darauf konzentrierst, wie sich der Untergrund unter deinen Füßen anfühlt, ist das schon fast eine Art Meditation, die dich total entspannen kann.

6. Tanzen

Wohl eher ein Tipp für die unbeobachteten Momente, aber sehr hilfreich.

Für einige zählt Tanzen eher in die Kategorie Sport. Aber die körperliche Anstrengung steht in diesem Falle nicht im Vordergrund.

Zwar geht es auch hier einerseits um das Freilassen von Energie, aber anders als beim Sport, wo zunächst die Anstrengung im Fokus steht und das Loslassen die Folge ist, kannst du hier auch schon während dem Tanzen entspannen und Stress und Ärger einfach loslassen.

Beweg dich einfach intuitiv. Tu, wonach dir gerade ist. Lass die Bewegungen einfach fließen.

7. Hüpfen

Ja, auch Hüpfen ist Sport.

Aber ähnlich wie das Tanzen, macht Hüpfen auch auf einer anderen Ebene glücklicher und entspannter.

Denke an ein Rehkitz, das glücklich und entspannt durch den Wald hüpft.

Wenn du zwei gesunde Beine und kein so großes Schamgefühl hast, kannst du es überall und jederzeit tun (außer vielleicht im Sitzen).

Manche Menschen legen sich dafür sogar extra ein Trampolin zu (hab ich zumindest kürzlich so bei Tim von myMonk gelesen).

Mein Vorschlag für ganz Hartgesottene:

Den täglichen Weg zur Arbeit einfach mal hüpfen statt gehen.

Macht nicht nur dich, sondern garantiert auch die Menschen glücklich, denen du begegnest ;-)

8. Kuscheln und Schmusen

Körperliche Nähe ist ein unglaublich wichtiger Wohlfühlfaktor.

Wissenschaftler empfehlen nach der Auswertung verschiedener Studien mindestens 15 Minuten pro Tag.

Mehr schadet aber keinesfalls!

Klar, mit dem oder der Liebsten in trauter Zweisamkeit ist es wohl am schönsten.

Aber auch wenn du aktuell keinen Partner hast, solltest du nicht darauf verzichten müssen.

Auch ein guter Freund / eine gute Freunden oder jemand aus deiner Familie kann dir körperliche Nähe schenken.

Und das tolle daran ist, dass der andere auch etwas davon hat!

9. Duschen, Baden oder Saunieren

Ja, jetzt kommt der gemütlichere Teil.

Bezeichne mich ruhig als Warmduscher.

Ich liebe es, mich von warmem Wasser berieseln zu lassen. Das ist mega entspannend.

Als Soforthilfe für Zwischendurch ist Duschen wohl noch am besten geeignet. Je nachdem, wo du gerade bist.

Baden und Saunieren erfordert in der Regel etwas mehr Aufwand, wirkt dafür aber auch etwas intensiver.

Vor allem, wenn du hier noch spezielle Utensilien wie Kerzen, Badeöle oder Aufgüsse verwendest.

Ein toller Tipp fürs Büro ist übrigens ein Fußbad.

Sorge dann aber lieber dafür, dass keine technischen Geräte oder Stromkabel in der Nähe sind.

10. Kaltes Wasser

Kontrastprogramm:

Zwei Hände voll kaltes Wasser ins Gesicht wirken manchmal auch wahre Wunder.

Egal, ob du genervt, gestresst oder einfach nur aufgeregt bist.

Darüber hinaus stärkt eine Portion kaltes Wasser hin und wieder sogar die Abwehrkräfte.

Diesen Trick kannst du zum Beispiel auch wunderbar auf der Arbeit anwenden, wenn du dich erschöpft oder angespannt fühlst.

Das klare Wasser hilft dir außerdem wieder einen klaren Kopf zu bekommen.

11. Stressball kneten

Der Stressball.

Jeder zweite hat einen im Büro.

Knallig bunt, mit Gesicht und teilweise sogar mit Haaren.

Der Stressball macht das alles mit.

Er nimmt deine ganze negative Energie in sich auf und damit von dir weg. Das ist aber nur ein Grund, warum der Stressball so gut wirkt.

Ein weiterer ist, dass er in vielen Situationen einen Ausweg bietet:

Wenn wir beispielsweise auf der Arbeit von einem Kunden oder dem Chef genervt sind, entsteht meist ein innerer Konflikt. Wir verspüren das Bedürfnis dem Kunden oder Chef die Meinung zu sagen, haben aber in der Regel auch das Bedürfnis, dem Chef oder Kunden gefallen zu wollen.

Der innere Konflikt ist perfekt.

An dieser Stelle hilft dann so ein Stressball (oder ähnliche Entspannungstechniken), um den Druck abzulassen und gleichzeitig nicht in Missgunst zu fallen.

12. Qi Gong Kugeln (Klangkugeln)

Qi Gong Kugeln gibt es in der Regel paarweise.

Eine Kugel steht für Yin, die andere für Yang.

Die Metallkugeln sind innen hohl. Im Zentrum befindet sich dann eine zweite Metallkugel, die die Hülle bei Bewegungen zum Vibrieren und Klingen bringt.

Die Methode der Qi Gong Kugeln entstammt den chinesischen Künsten Qi Gong und Tai Chi. Sie dient dazu, das Gleichgewicht der inneren Kräfte wieder herzustellen und die Körperenergie (das Chi) wieder frei fließen zu lassen. Eine Folge dieses freien Energieflusses ist unter anderem Entspannung.

Es gibt viele verschiedene Wege, die Qi Gong Kugeln einzusetzen. Der wohl am weitesten verbreitete und für Anfänger gut geeignete ist das Kreisenlassen eines Kugelpaares in einer Hand.

Die beiden Kugeln sollen sich dabei möglichst nicht berühren. Im Video wird es sehr schön erklärt (leider auf Englisch, aber wie so oft im Leben: Zusehen und Nachmachen genügt eigentlich):

Wenn du Qi Gong Kugeln zur Entspannung einsetzen möchtest, solltest du folgendes beachten:

13. Befreiungsakt

Ich nenne es mal milde ausgedrückt einen Akt der Befreiung.

Eigentlich hat es dieser Tipp aber in sich und ist eher etwas für Hartgesottene.

Daher ist er vielleicht auch nicht gerade fürs Büro oder andere öffentliche Orte geeignet.

Variante Nummer eins ist der Befreiungsschrei:

Variante Nummer zwei – und noch eine Stufe härter – ist dann der Befreiungsschlag:

Reicht der Schrei nicht aus oder brauchst du ein körperliches Feedback für deine Befreiungsaktion, dann schlag dir deinen Frust von der Seele.

Wenn du schon dabei bist, kannst du die beiden Varianten auch gerne miteinander kombinieren.

Ähnlich wie beim Stressball, kannst du so deine negative Energie loswerden.

Anders als beim Stressball ist diese Entspannungsmethode etwas auffälliger und im Bürowohl eher ungern gesehen.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass sie auch sehr irritierend auf Menschen in deiner Umgebung wirkt.

Selbst wenn du es vorher oder nachher erklärst, wirken solche Ausbrüche oft einschüchternd und hinterlassen einen unschönen Eindruck oder eine angespannte Stimmung.

Dabei ist es ein ganz natürliches Verhalten, innerliche Anspannung durch körperliche Aktivität rauszulassen.

Ja, natürlich ist es sinnvoller und effektiver, das eher durch Sport oder ähnliches zu tun. Wenn das aber nicht möglich ist, ist diese Entpannungstechnik eine gute Alternative.

Jahrhundertelange gesellschaftliche Prägung haben uns aber leider eingebläut, dass es nicht ok sei.

Kontenace bewahren und gute Mine zum bösen Spiel machen ist die von der Gesellschaft bevorzugte Variante. Egal wie du dich innerlich dabei fühlst.

Deshalb empfehle ich es dir am besten zu tun, wenn du alleine bist oder bei Menschen, die dich sehr gut kennen und verstehen können.

14. Zitate für mehr Gelassenheit lesen

Schon viele Menschen vor uns haben sich Gedanken über Entspannung und Gelassenheit gemacht.

Von einigen sind uns Zitate erhalten geblieben.

Viele davon haben eine sehr beruhigende Wirkung:

„Strebe nach Ruhe, aber durch das Gleichgewicht, nicht durch den Stillstand deiner Tätigkeit.“

(Friedrich von Schiller)

„Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer.“

(Ovid)

„Nur in einem ruhigen Teich spiegelt sich das Licht der Sterne.“

(Chinesisches Sprichwort)

„Mag dir dies und das geschehn,
lerne still darüber zu stehn,
sieh dir selber schweigend zu,
bis das wilde Herz in Ruh.“

(Christian Morgenstern)

„Glück ist ein Schmetterling, der sich immer unserem Griff entzieht, wenn man ihn jagt, der sich aber auf uns niederlässt, wenn wir ganz still dasitzen.“

(Nathaniel Hawthorne)

„Entspannung ist eine Reise, kein Ziel.“

(Unbekannt)

15. Abhängen und Schaukeln

Mütter wiegen Babys in den Schlaf.

Aber auch auf uns Erwachsene wirkt Schaukeln entspannend.

Aber auch wenn du bereits andere “Schaukeleinrichtungen” wie Schaukelstühle, Hängesessel, Hollywoodschaukeln usw. in deiner Umgebung hast, kannst dich damit in die Entspannung schaukeln.

16. Tee trinken

Viele Teesorten haben eine beruhigende Wirkung.

Vor allem Kräutertees, wie Pfefferminze, Kamille oder Melisse, aber auch der berühmte Grüne Tee sorgen für Entspannung.

Dazu kommt noch das wohlig warme Gefühl, wenn du einen Schluck warmen Tee trinkst.

Auch die Zubereitung selbst kann schon einen großen Teil der Entspannung ausmachen.

Sofern man ihn auf die traditionelle Weise zubereitet. Also keine Instantmischungen oder Tee-auf-Knopfdruck-Machiene benutzt.

Einen gesteigerten Effekt kannst du sogar noch durch ein Tee-Ritual erzielen.

Das bedeutet, du beginnst regelmäßig damit zu einem bestimmten Anlass (z.B. Mittagspause) einen Tee zuzubereiten und zu trinken.

Nach einer kurzen Zeit wirst du dich daran gewöhnen und schon beim Eingießen des Wassers oder dem Gang zum Wasserkocher ruhiger und entspannter.

Übrigens: Falls du auf die Idee kommst, dass es mit Kaffee genauso gut funktionieren könnte, muss ich dich leider enttäuschen. Kaffee wirkt stimulierend und anregend, genauso wie zum Beispiel auch Schwarzer Tee.

17. Haustier (streicheln)

Haustiere sind in der Lage uns neben der Gesellschaft auch Ruhe und Gelassenheit zu schenken.

Ok, Königspytons, Vogelspinnen und Chameleons sind vielleicht nicht die Vorreiter in dieser Disziplin. Obwohl die meisten Exemplare dieser Gattungen wohl auch eine Menge Gelassenheit ausstrahlen.

Hunde, Katzen und Meerschweinchen dafür aber schon.

Die meisten sind ein wahres Buch über Gelassenheit und können dir jede Menge beibringen:

Es gibt Studien, die beweisen, dass schon die pure Anwesenheit eines Hundes im Raum, eine Testperson merklich beruhigen kann.

Andere Forschungsergebnisse belegen, dass Menschen ruhiger und besser schlafen, wenn ein Haustier mit im Bett liegt.

Körperkontakt ist eines der natürlichsten und ursprünglichsten „Beruhigungsmittel“. Das haben wir ja schon beim Punkt „Kuscheln“ erörtert.

Um diese Wirkung zu erzielen, brauchst du aber nicht unbedingt einen menschlichen Kuschelpartner.

Das weiche Fell, der warme Körper, der ruhige Atem… all das wirkt beruhigend auf Körper und Geist.

Und weißt du wem es auch noch gut tut? Dem Tier!

Haustiere sind vielleicht nicht für jede Situation geeignet. Wenn du aber eines zu Hause hast, hast du einen tollen Entspannungspartner, auf den du dich nach einem stressigen Tag auf der Arbeit freuen kannst.

18. Dankbarkeit

Warst du schonmal dankbar für etwas und gleichzeitig angespannt und nervös?

Vermutlich nicht. Denn Dankbarkeit sorgt für Entspannung.

Nun musst du aber nicht darauf warten, dass irgendeine Bedrohung auftaucht und du dankbar die Entwarnung vernehmen kannst.

Dankbarkeit kannst du jeden Tag empfinden. An jedem Ort. In jedem Moment.

Unsere Gehirne sind evolutionsbedingt sehr empfänglich für Negatives.

Das diente unserem Überleben in schwierigen Zeiten. Wer sich mehr Sorgen machte, war besser vorbereitet und konnte besser überleben.

Heute leben wir in anderen Zeiten, doch sind immer noch voll auf das Negative fixiert:

All das ist unserer Entspannung nicht wirklich zuträglich. Doch du kannst den Fokus bewusst verändern.

Versuche doch mal jetzt sofort drei Dinge zu finden, für die du heute dankbar bist. Ich mache die Übung mit dir. Zum Beispiel bin ich gerade dankbar dafür, dass…

Was ist dir eingefallen? Schreib mir gerne einen Kommentar am Ende des Artikels mit deinen Punkten der Dankbarkeit.

Merkst du, wie sich gleich ein wohliges Gefühl in dir ausbreitet und Anspannung und Stress abfallen? Bei mir ist es jedenfalls so.

Diese Übung kannst du jederzeit und überall machen. Eine Steigerung der Wirkung kannst du erzielen, wenn du sie regelmäßig durchführst. Zum Beispiel in Form eines Dankbarkeitstagebuches.

Nimm dir einfach jeden Abend ein paar Minuten für dich und halte für dich fest, wofür du an diesem Tag dankbar bist.

19. Aufschreiben

Aus den Augen, aus dem Sinn.

Dabei geht es aber nicht darum, ständig eine To-Do-Liste oder ähnliches mit sich herum zu tragen, die auf der einen Seite abgearbeitet werden soll und auf der anderen immer weiter wächst.

Diese Vorstellung finde ich alles andere als entspannend.

Es geht nur darum, dass du dich von dem Druck befreist, ständig an alles denken zu müssen.

Du hältst deine Gedanken fest, um ggf. wieder darauf zurückzugreifen, wenn du sie brauchst.

Das alles geht natürlich hervorragend mit dem Smartphone.

Ich nutze Beispielsweise die Notizen-App Evernote, die ich gerne auch als mein zweites Gehirn bezeichne und immer dabei habe.

Ich notiere darin all meine Gedanken, Artikelideen, To Do’s, Termine usw.

Das tolle an dieser App ist, dass du auch von anderen Geräten wie zum Beispiel dem PC oder dem Tablet auf die Notizen zugreifen kannst und sie somit einmal erstellst und immer und überall verfügbar hast.

Aber auch handschriftliche Notizen haben ihre Vorteile und Reize:

Vor allem das Tagebuch schreiben ist erwiesener Maßen ein sehr wirkungsvolles Mittel gegen Stress und Sorgen. Hier wirkt nicht nur das Schreiben selbst entspannend, sondern es kommen noch viele weitere Effekte dazu, durch die dich diese „Unterhaltung mit dir selbst“ gelassener macht.

Welche das genau sind, erfährst du in diesem Beitrag über die entspannende Wirkung des Tagebuch schreibens.

20. Problemhygiene

Die Problemhygiene ist eine Weiterentwicklung des bloßen Aufschreibens.

Sie ist für die wirklich belastenden Gedanken gedacht.

Dabei musst du noch nicht mal wirklich etwas aufschreiben. Du kannst es auch rein in Gedanken machen.

Die folgenden Entspannungsmethoden dienen hauptsächlich dazu, deine belastenden Gedanken erst mal loszuwerden bzw. zu verhindern, dass sie immer wieder auftauchen und dir die Ruhe rauben:

Variante 1: Der Blitzableiter

Durch das Aufschreiben und den kurzen Moment der Aufmerksamkeit, den du jedem Stichpunkt beim Durchlesen schenkst, verhinderst du, dass dich dein Unterbewusstsein bei der nächsten Gelegenheit wieder daran erinnern will.

Es kommen also in der folge weniger unangenehme Gedanken auf und du kannst deinen Problemen entspannter und gelassener entgegentreten.

Variante 2: Die Problemrakete / Problemverbrennung

Ähnlich funktioniert Variante 2, jedoch etwas radikaler:

Weg. Einfach weg. Du musst dich nicht mehr darum kümmern.

Alternativ kannst du dein Problem auch verbrennen. Das könntest du sogar ein echt tun (hier empfehle ich dir Zettel, statt Videokassetten – die sind billiger und leichter aufzutreiben).

Variante 3: Der Problemsafe

Auch wieder gedanklich oder in echt:

Im Gegensatz zu den ersten beiden Varianten, kommst du hier nochmal an den Gedanken ran, wenn du dich nochmal bewusst damit auseinandersetzen möchtest.

Es hat nicht so sehr etwas von Verdrängung, sondern ist eher ein Zurückstellen. Und wenn du dich in einer gefestigten Situation befindest, kannst du dein Problem wieder hervorholen und dich damit auseinandersetzen.

Hier geht es aber hauptsächlich um den Gedanken, dass du das jederzeit tun kannst. Der beruhigt nämlich auch schon ungemein. Meistens stellen wir nämlich zu einem späteren Zeitpunkt fest, dass das Problem entweder gar nicht so schlimm war wie angenommen oder, dass es sich mit der Zeit von alleine gelöst hat.

Auch hier kann eine regelmäßige „Problembehandlung“ dich auch dauerhaft ruhiger und entspannter machen.

Beispielsweise könntest du jeden Tag nach der Arbeit deine Probleme entsorgen und so unbeschwerter in den Feierabend und das Familienleben starten.

21. Einen Erfolg betrachten / An etwas Schönes denken

Beim Punkt „Dankbarkeit“ habe ich es schon näher erläutert:

Wir Menschen konzentrieren uns überwiegend auf die negativen Dinge.

Das hat uns in der Vergangenheit geholfen zu überleben. Heute macht es uns das Leben schwer.

Deshalb beruhigt und entspannt es dich, wenn du dir…

Du kannst dir zum Beispiel ein Foto an deinen Arbeitsplatz stellen, dass dich an ein solches Ereignis erinnert.

Oder du legst dir gleich ein ganzes Album mit solchen positiven Erinnerungen an, das du bei Bedarf zücken kannst.

Es funktioniert auch, wenn du an etwas schönes in der Zukunft denkst. Zum Beispiel an den kommenden Urlaub.

Aber Vorsicht: Du solltest allerdings darauf achten, dass du in jedem Fall, egal ob vergangenes oder zukünftiges Ereignis, nicht dein Leben im Hier und Jetzt aus den Augen verlierst.

Nutze solche Gedanken, um Entspannung und Gelassenheit für den Moment herzustellen.

Wenn du beginnst in diesen Vorstellungen zu schwelgen, kann das sehr kontraproduktiv sein. Dann kommt dir deine aktuelle Situation vielleicht noch bescheidener vor und du wünschst dich nur noch in die Zukunft oder die Vergangenheit zurück.

22. Zählen

Bestimmt hat dir in deiner Kindheit irgendjemand den Trick verraten, Schäfchen zu zählen, wenn du nicht einschlafen kannst.

Hat es funktioniert?

Nein? Bei mir auch nicht.

Zum Einschlafen ist diese Übung nicht sehr geeignet. Zum Entspannen schon. Warum?

Die Technik des Zählens wird auch beim Meditieren genutzt. Hier werden zum Beispiel Atemzüge gezählt. Und hier geht es genau darum, nicht einzuschlafen, sondern den Geist aufmerksam und wach zu halten.

Außerdem beruhigt uns das langsame und rhythmische Zählen.

Atemzüge zählen ist daher nicht nur beim Meditieren besonders hilfreich. Auch im Alltag kannst du diese Übung machen. Im Beitrag zu den körperlichen Entspannungsübungen erkläre ich dir die Technik genauer.

Du kannst aber auch einfach nur so zählen. Ganz ohne imaginäre Schäfchen oder deinen Atem.

Nimm am besten irgendeine höhere Zahl (zum Beispiel 60) und zähle rückwärts bis Null runter. So kannst du beispielsweise innerhalb einer Minute super entspannen.

Das Rückwärtszählen hat den Vorteil, dass wir mehr Aufmerksamkeit dafür brauchen.

Vorwärtszählen kann leichter in einen Automatismus übergehen und wir beschäftigen uns doch wieder mit unseren Problemen und Sorgen.

Beim Rückwärtszählen merkst du es eher, wenn du dich hast ablenken lassen.

23. Selbstgespräche

Eigentlich führen wir sowieso ständig unbewusste Selbstgespräche.

Jedes Bewerten in Gedanken ist ein Kurzgespräch mit der Botschaft „Das ist gut“ oder „Das ist schlecht“.

Leider überwiegen meistens die „Das ist schlecht“-Botschaften. Warum weißt du ja mittlerweile schon.

Die gute Nachricht ist, dass Selbstgespräche gerade deshalb ein sehr effektives Mittel für mehr Gelassenheit und positive Gefühle sind.

Wenn du beispielsweise vor einer schwierigen Aufgabe stehst und dein Unterbewusstsein dir ständig vorgaukelt, dass das zu schwierig ist und du es nicht schaffen wirst, dann redest du dir einfach bewusst Mut zu:

„Ich schaffe das. Ich habe schon ganz andere Herausforderungen geschafft…“

Klingt zu einfach, oder? Funktioniert aber.

Deine Gedanken haben eine ungeahnte Kraft. Sie erschaffen dein Leben und deine Welt.

Deshalb kannst du beides auch mit ihrer Hilfe bewusst gestalten.

Wiederholst du solche positiven Selbstgespräche regelmäßig, wirken sie wie Affirmationen. Du trainierst dein Unterbewusstsein darauf, positiver zu sein und irgendwann wird es ganz natürlich sein, in dieser Weise zu denken.

Wenn dir eine gewisse Botschaft ganz besonders hilft, kannst du dir auch daraus ein Mantra machen, das du dir regelmäßig vor sagen kannst.

Zum Beispiel „Du bist ruhig und entspannt“. Dieses kannst du dann noch optimal mit einer Atemtechnik (siehe unten) verknüpfen und hast den perfekten Entspannungsschalter, den du jederzeit drücken kannst.

Wissenschaftler haben übrigens herausgefunden, dass die Du-Perspektive in Selbstgesprächen und Mantren noch entspannender wirkt, als die Ich-Perspektive.

Wenn du dich als zweite Person ansprichst, bewirkt dies automatisch eine innere Loslösung von deiner momentanen Situation. Du identifizierst dich nicht mehr so stark damit und wirst schon alleine dadurch entspannter.

Beispielsweise waren Studenten, die sich vor einem spontanen Vortrag in der Du-Perspektive Mut zuredeten gelassener und grübelten auch im Nachhinein weniger über das Gesagte (und sich selbst).

Aber Vorsicht: Wichtig ist, dass du die positiven Selbstgespräche nicht mit Schönreden verwechselst. Nach dem Motto: Zwei Dachdecker fallen vom Dach. Auf Höhe der zweiten Etage sagt der eine: „Bis hierhin ist ja noch alles gut gegangen“

24. Eine gute Tat

Das ist einer meiner Lieblingspunkte.

So einfach und doch so wirkungsvoll.

Wenn du einem anderen Menschen etwas Gutes tust, entspannt dich das und du fühlst dich gut. Warum?

Du kennst das vielleicht beim Schenken: Wenn sich der Beschenkte freut, freust du dich für und mit ihm und darüber, dass du ihm eine Freude machen konntest.

Bedankt er sich nur flüchtig und legt das Geschenk kommentarlos zu Seite, fühlst du Enttäuschung.

Es gibt überall um uns herum genügend Menschen, denen wir helfen können oder eine Freude machen können.

Du musst nicht gleich freiwillig in einer Suppenküche helfen (obwohl das sicherlich eine sehr gute Tat wäre).

Einem Fremden einen schönen Tag wünschen, einer Oma im Bus den Sitz anbieten oder dem Kassierer im Supermarkt beim Bezahlen ein Lächeln schenken. Auch solche kleinen Gesten bewirken oft große Veränderungen und lassen dich fröhlicher und entspannter durch den Tag gleiten.

Noch dazu sorgt es auch dafür, dass sich andere Menschen besser fühlen. Toll, oder?

Fühl dich an der Stelle von mir mit einem Lächeln beschenkt ;-)

25. Phantasiereise

Phantasiereisen sind angeleitete Entspannungsübungen.

Es handelt sich dabei um Geschichten, die deine eigene Vorstellungskraft verwenden.

Deine eigenen Erfahrungen, Bilder, Gefühle und Sinneswahrnehmungen werden angeregt und fließen in die Geschichte ein.

Durch diese Technik kommst du in Kontakt mit dir selbst. Die Reise findet in einem angenehm fließenden Tempo statt. Dies sorgt dafür, dass du nicht viel Zeit zum bewussten Überlegen hast und deine Vorstellungen etc. größtenteils aus deinem Unterbewusstsein kommen können.

So kannst du erkennen, was dich beschäftigt, neue Sichtweisen erfahren und sogar Dinge verarbeiten. Das trägt natürlich maßgeblich zu deiner Entspannung bei.

Aber auch das Durchführen der Phantasiereise an sich hat einen sehr beruhigenden und entspannenden Effekt:

Daher sind Phantasiereisen auch gerade bei Schlafstörungen ein hilfreiches Mittel zum Einschlafen.

Im Netz findest du tonnenweise kostenlose und liebevoll gestaltete „Entspannungsreisen“.

Hier habe ich mal eine schönes Beispiel für dich herausgesucht:

26. Nicht vergleichen oder Abwärtsvergleichen

Wir Menschen vergleichen uns.

Ständig.

Manchmal bewusst und oft unbewusst.

Das ist ein Überlebensmechanismus, den wir uns im Laufe der Evolution angeeignet haben.

Für das Überleben war es nämlich eine geraume Zeit lang wichtig, in einer sozialen Gemeinschaft akzeptiert und anerkannt zu sein. Deshalb lohnte sich der Vergleich mit bessergestellten in der Gruppe und das Bestreben nach sozialem Aufstieg.

Diese Eigenschaft ist in uns immer noch sehr ausgeprägt. Doch heute macht sie uns das Überleben nicht leichter, sondern das Leben schwer.

Daher ist es förderlich für deine Entspannung, wenn du mit dem Vergleichen aufhörst.

Leicht gesagt. Nicht so leicht getan.

Gerade weil dieses Verhalten so tief in uns verwurzelt ist.

Was dabei hilft ist auf jeden Fall eine große Portion Achtsamkeit, damit du registrierst, wenn du wieder vergleichst und es dann bewusst sein lassen kannst.

Achtsamkeit kann man üben (siehe unten).

Für den Anfang und um direkt und bewusst ein Gefühl der Entspannung herbeizuführen, hilft es aber auch schon, den Spieß einfach umzudrehen: Vergleiche dich nicht nach oben, sondern einfach mal nach unten.

Einen tollen Ansatz dazu liefert meiner Meinung nach die Seite How Rich Am I. Gerade, wenn du dir viele Gedanken um Wohlstand oder deine Existenzgrundlage machst.

Um den Vergleich zu starten, wähle auf der Sseite dein Land, gib dein ungefähres jährliches Nettoeinkommen ein und starte den Vergleich.

Ich will nicht zu viel verraten. Lass dich einfach von dem Ergebnis überraschen und beruhigen.

Eine Alternative zu diesem Vergleich, die meiner Meinung nach auch sehr gut funktioniert ist dieser Vergleich: Wenn die Welt ein Dorf wäre

27. 5 Minuten Ruhe

Ach, wie schön.

Einfach mal 5 Minuten Stille genießen und den ganzen Trubel vergessen.

Am besten ziehst du dich dafür an einen stillen Ort zurück.

Ich meine damit nicht zwangsläufig die Toilette, aber man nennt sie wohl nicht umsonst so ;-)

Raucher haben diese Entspannungstechnik schon lange für sich entdeckt.

Wenn du also Raucher bist, muss ich dir dazu nicht viel erzählen. Außer, dass du deine Raucherpausen zum Entspannen vielleicht besser alleine und nicht in Gesellschaft von Labertaschen verbringen solltest.

Achso, und dass das Rauchen an sich dich überhaupt gar nicht entspannt. Das beruhigende Gefühl kommt nur daher, dass die Suchtstoffe in der Zigarette die Entzugserscheinungen lindern, die sie selbst erzeugt haben.

Falls du Nichtraucher bist, kann ich dir nur empfehlen, dir auch öfter mal eine kurze Auszeit zu gönnen.

Nein, du sollst jetzt nicht mit dem Rauchen anfangen! Bloß nicht!

Ich weiß, dass es bei Nichtrauchern immer einen komischen Beigeschmack hinterlässt, sich einfach mal eine Auszeit zu gönnen. Du willst nicht faul erscheinen.

Die Wahrheit ist aber, dass dich solche Auszeiten sogar noch produktiver machen.

Dennoch ist diese Hemmung da. Deshalb habe ich ja eingangs schon das stille Örtchen erwähnt.

Solange du es nicht übertreibst, wird es dir keiner übel nehmen, wenn du mal für 5 Minuten auf die Toilette verschwindest.

28. Sonne tanken

Gute Laune, Erholung und Entspannung.

Das verbinden wir meist mit der Sonne. Zurecht.

Wenn du dich nicht genügend in der Sonne aufhältst oder im Winter die Sonne einfach nicht scheint, fehlt dir dieser wichtige Stoff.

Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Schlafstörungen, erhöhte Infektanfälligkeit und Depressionen können die Folge sein. In einer solchen Verfassung bist du ganz sicher nicht entspannt.

Menschen, die in Gebieten leben, wo die Polarnacht herrscht können ein Lied davon singen.

Deshalb ist es wichtig, regelmäßig für genügend Vitamin-D-Nachschub zu sorgen. Das kannst du auf verschiedenen Wegen tun:

29. Abschaltritual

In einigen Punkten habe ich es ja schon erwähnt:

Mache dir Entspannung deshalb am besten einfach zur Gewohnheit.

Wenn es passt kannst du dazu auch verschiedene Dinge miteinander kombinieren.

Wenn du zum Beispiel…

…wird sich das auf Dauer positiv auf dein Entspannungslevel auswirken.

Natürlich kannst du dafür auch andere Entspannungstechniken nutzen. Auf vernünftig-leben.de findest du noch jede Menge davon und ich zeige dir auch genau wo:

Für noch mehr Entspannung

1. Hier findest du die Übersicht aller Tipps für mehr Entspannung oder hol dir die 101 Entspannungstipps als Buch.

2. Hol dir das kostenlose Übersichtsposter mit allen 101 Entspannungstipps (druckbares PDF), mit dem du dir die Tipps immer wieder leicht und schnell ins Gedächtnis rufen kannst:

Hier klicken: Poster herunterladen

3. Oder du machst gleich weiter mit der nächsten Gruppe von Entspannungsmethoden:

Entspannen im Alltag

>> Entspannen im Alltag: 11 Alltagstätigkeiten, die dir Entspannung und Freude schenken

Fazit

Ich habe dir 29 einfache Entspannungstechniken gezeigt, die du mit wenig Aufwand in deinen Alltag integrieren kannst.

Meine Lieblingstechniken sind derzeit:

Welche Punkte haben dir am besten gefallen? Ich freue mich auf deine Meinung in den Kommentaren!