Gewohnheiten ändern: Der paradoxe Grund, warum Disziplin überbewertet ist (+66 erprobte Tipps)

Gewohnheiten ändern, aber wie?

An guten Vorsätzen mangelt es nicht, aber dein innerer Schweinehund macht dir jedes Mal einen Strich durch die Rechnung.

„Es hat eh keinen Sinn, meine Gewohnheiten sind einfach zu stark …“, denkst du dir vielleicht.

Falsch!

Ich sage: Du kennst nur noch nicht die richtigen Tricks, um sie zu bändigen oder machst es dir sogar selbst unbewusst schwerer, als es sein müsste!

Es ist nämlich ein weit verbreiteter Irrtum, dass erfolgreiche Gewohnheiten nur durch Disziplin und Willenskraft entstehen …

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Warum Gewohnheiten dein Leben bestimmen

Es ist wahr …^[1]

• 95 % deiner täglichen Handlungen sind unbewusst
• 70 % deiner täglichen Handlungen sind identisch zum Vortag
• 40 % deines Verhaltens sind täglich wiederholt

Egal was du in deinem Leben ändern willst, die Chancen stehen gut, dass es direkt mit deinen Gewohnheiten zu tun hat.

Du willst …

• abnehmen? Ändere deine Gewohnheiten.
• mit dem Rauchen aufhören? Ändere deine Gewohnheiten.
• erfolgreicher im Job werden? Ändere deine Gewohnheiten.
• entspannter und gelassener werden? Ändere deine Gewohnheiten.
• eine bessere Beziehung haben? Ändere deine Gewohnheiten.

Um irgendetwas im Leben zu ändern, musst du zuerst deine Gewohnheiten ändern.

“Ich will ja, aber es klappt halt einfach nicht!”, denkst du jetzt vielleicht. Dann pass jetzt gut auf. Denn hier kommen 66 erstaunlich einfache Tipps, um mit wenig Aufwand Gewohnheiten zu ändern (und Disziplin sogar überflüssig zu machen):

Trick #1: Mach die Gewohnheit attraktiver (14 Sofort-Tipps)

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1) Belohne dich direkt!

• wähle ein Gemüse, das dir besonders gut schmeckt, um gesünder zu essen
• wähle Zigaretten mit weniger Nikotin oder schlechterem Geschmack, um weniger zu rauchen

Warum du mit der richtigen Belohnung sogar Süchte umkehren kannst >>

2) Sähe, um zu ernten

Das berühmte Marshmallow-Experiment hat es bestätigt:^[2]

Wer es schafft, heute zu investieren, ist später mit hoher Wahrscheinlichkeit erfolgreicher.

Warum du dich aufs Versagen programmierst, wenn du deinen Genuss nicht zügelst >>

3) Schaffe ein gutes Gefühl

Beispiel:

• Überwinde dich nicht zum Sport, weil du später fit und gesund sein willst …
• … tu es, damit du dabei deine Lieblingsmusik hören kannst.

Warum ein gutes Gefühl wichtiger ist als gute Gründe (+weitere Beispiele) >>

4) Denke positiv

• Du MUSST dich nicht im Fitnessstudio quälen, du KANNST trainieren.
• Du MUSST nicht auf die Zigarette verzichten, du hast die WAHL.

Warum jede Gewohnheit durch eine positive Einstellung leichter wird (auch wenn du erstmal nur so tust) >>

5) Schaffe Ersatz für die Befriedigung (anderer Weg)

Im Buch „Die Macht der Gewohnheit“ bezeichnet der Autor Charles Duhigg es sogar als die goldene Regel, um eine Gewohnheit zu ändern:^[3]

• Behalte den Auslöser (Anspannung)
• Behalte das Ergebnis (Entspannung)
• aber ändere den Weg, um es zu bekommen.

Zum Beispiel eine Atemübung statt einer Zigarette.

Warum der alte Weg meist nicht der beste Weg ist (+5 Ideen, die dich sofort entspannen) >>

6) Pass deine Gewohnheit an dich an (nicht umgekehrt!)

• Wenn dich das Buch über Astrophysik langweilt, wähle ein Buch, das dich wirklich interessiert.
• Wenn Joggen und Fitnessstudio nichts für dich sind, versuch es einmal mit Klettern oder einem Teamsport.

Warum du erfolgreicher bist, wenn du mehr Spaß dabei hast >>

7) Wähle, wie du leiden willst …

Egal welche Sportart du wählst. Es wird immer Punkte geben, an denen du einfach keinen Bock mehr hast.

Wenn du aber eine Sportart findest, in der du lieber leidest als in anderen, verschafft dir das den entscheidenden Vorteil in diesen schweren Zeiten.

Und so ist es auch mit allen anderen Gewohnheiten und Herausforderungen im Leben.

Warum das Leben paradoxerweise leichter wird, wenn du dir dein Leid aussuchst >>

8) Finde dein starkes Warum

Willst du vielleicht …

• körperlich fitter werden, um wieder mit deinen Kindern mithalten zu können?
• früher aufstehen, um dir ein eigenes Business aufzubauen?

Merkst du wie bewegend diese Gedanken sind?

Wie du dein Warum findest, das dich durch jedes Tal bringt (+kostenloser Online-Test) >>

9) Mach die Gewohnheit selbst zur Belohnung

Das ist der Jackpot: Die Gewohnheit selbst wird zur Belohnung.

Wenn eine Tätigkeit einen deiner inneren Werte erfüllt, verspürst du direkt beim Tun ein Gefühl der Belohnung.

Warum das „Tun zur Belohnung machen“ das schockierend einfache Geheimnis des Erfolges ist >>

10) Nutze den Flow

Im Flow bist du, wenn dein Fokus voll und ganz auf dem Tun liegt und du alles drumherum völlig vergisst. Was genau du dabei tust, ist eigentlich egal.

Es sollte dich nur interessieren und die Tätigkeit sollte etwa 4 % über deiner aktuellen Fähigkeit liegen.^[4]

Warum du länger dranbleibst, wenn es ein klein wenig schwieriger ist >>

11) Nutze Abwechslung

Mach gute Gewohnheiten durch Abwechslung attraktiv:

• Wenn du zum Beispiel dreimal die Woche trainierst, nutze jedes Mal verschiedene Übungen.

Mach schlechte Gewohnheiten durch Langeweile unattraktiv:

• Wenn du zu viel fernsiehst, begrenze deine Senderauswahl, sodass du immer nur das gleiche Programm schauen kannst.

Warum jede Gewohnheit durch Abwechslung leichter wird (+6 weitere Ideen) >>

12) Mache die Konsequenzen direkt sichtbar

Einer der größten Motivatoren für uns Menschen ist die Angst, etwas zu verlieren.

Deine Gesundheit, deinen guten Ruf, dein Geld, oder deine Anerkennung … Nutze das, indem du dir den drohenden Verlust direkt bewusst machst!

Der paradoxe Grund, warum negative Konsequenzen dich positiv beeinflussen >>

13) Nutze einen Accountability-Partner

• Den Sport alleine ausfallen zu lassen ist einfach.
• Aber einen Laufpartner am Treffpunkt im Stich zu lassen ist schwer

Je unmittelbarer die Konsequenz greift, desto besser.

Warum ein Accountability-Partner besser ist als ein persönlicher Coach >>

14) Nutze deine Angst (Verlustaversion)

• Wenn du bereits fünf, zehn oder 50 Wochen rauchfrei bist, wird die Hürde immer größer, dir wieder eine Zigarette anzuzünden.
• Je fitter du wirst, desto größer wird die Angst, deine Fortschritte wieder zu verlieren.

Kurzum: Du willst bereits Erreichtes nicht wieder verlieren.

Warum gesunde Gewohnheiten immer mehr zum Selbstläufer werden, je mehr du investierst >>

Trick #2: Mach die Gewohnheit einfacher (25 ungewöhnliche Tipps)

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15) Senke die Hürde … (noch tiefer!)

Der Trick ist, die Hürde so niedrig zu senken, dass du einfach nicht nein sagen kannst:

• Zieh nur deine Laufschuhe an. Plötzlich ist es leichter rauszugehen, denn was willst du im Wohnzimmer, wo du doch die Laufschuhe anhast?
• Geh nur nach draußen. Plötzlich wird es leichter loszulaufen, denn warum solltest du nur rumstehen, jetzt wo du schonmal draußen bist?

Der paradoxe Grund, warum du mehr erreichst, wenn du weniger erwartest >>

16) Scheiß auf Motivation!

Fang einfach an. Das ist der Schlüssel.

Motivation kommt NICHT VOR dem Tun, sie kommt BEIM Tun!

Wenn du mit dem Anfangen immer wartest, bis du dich motiviert fühlst, fängst du nie an.

Warum Motivation und Inspiration garantiert kommen, wenn du anfängst >>

17) Nutze das Momentum …

Dinge, die in Bewegung sind, tendieren dazu, in Bewegung zu bleiben.

Dinge, die in Ruhe sind, tendieren dazu, in Ruhe zu bleiben …

• Wenn du erst einmal mit einer Tüte Chips auf der Couch liegst, tendierst du dazu, mit dieser Tüte Chips auf der Couch liegen zu bleiben.
• Wenn du erst einmal mit Turnschuhen auf der Laufstrecke unterwegs bist, tendierst du dazu, auf der Laufstrecke zu bleiben.

Warum du unaufhaltsam wirst, wenn du den richtigen Stein ins Rollen bringst >>

18) Tu es nur für heute (Mein #1 Tipp)

Was würde dir leichter fallen?

• Nur für heute Sport zu treiben oder für die nächsten 6 Monate?
• Nur für heute das Rauchen seinzulassen oder für den Rest deines Lebens?

Das Tun oder Verzichten an sich ist nicht so schlimm. Schlimm ist nur die Vorstellung, etwas immer wieder und für immer tun bzw. darauf verzichten zu müssen.

Warum du länger dranbleibst, wenn du es „nur für heute“ tust (erstaunlich!) >>

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19) Mach ganz kleine Schritte (Die 2-Minuten-Regel)

Es darf nicht länger als 2 Minuten dauern:

• anstatt 5 km laufen -> nur die Laufschuhe anziehen
• anstatt das ganze Kapitel lesen -> nur eine Seite lesen

Warum zu 99,9 % mehr herauskommt, wenn du dir nur 2 Minuten vornimmst >>

20) Fang einfach nur an!

Der Anfang muss so einfach wie möglich sein. Der Rest folgt automatisch:

• Zieh 365 mal Sportsachen an und du wirst einige Male Sport machen.
• Nimm 365 mal ein Buch in die Hand und du wirst einige Seiten lesen.

Warum du mit „nur Anfangen“ weiter kommst, als mit dem vollen Programm (unintuitiv) >>

21) Hör auf, sobald es sich nach Arbeit anfühlt (wirklich!)

Mach wirklich nur 2 Minuten, wenn dir nicht nach mehr ist!

Dann steigt die Chance und Lust, es wieder zu tun. Weil dein Schweinehund weiß, dass er wirklich jederzeit aufhören kann, wenn er nicht mehr will. Das ist nichts, was du ihm einfach sagen kannst. Er muss er spüren. Du musst es ihm zeigen.

Der paradoxe Grund, warum du länger dranbleibst, wenn du früher aufhörst (lebensverändernd!) >>

22) Lass los …

Schaff dir selbst die Freiheit, es dir auch spontan anders überlegen zu können.

Dein Schweinehund sieht, dass er jederzeit woanders hinlaufen kann und das ist alles, was er will. Wenn er frei ist, hinzugehen, wo er will, dann leistet er weniger Widerstand.

Warum du mehr erreichst, wenn du weniger festhältst (auch in der Liebe) >>

23) Lass die Zeit für dich arbeiten

Zehn Liegestütze zu machen wirkt zunächst nicht sehr attraktiv. Der Aufwand ist hoch, der Nutzen gering. Du wirst danach keine krasse Veränderung an deinem Körper sehen.

Aber was passiert, wenn du 30 Tage lang jeden Tag zehn Liegestütze machst? Oder 100 Tage oder 365?

Warum dich kleine Schritte weiter bringen, als ein großer Wurf (erschreckend simpel) >>

24) Nutze den Zinseszinseffekt

Der Autor James Clear hat es in seinem Buch „Die 1%-Methode“ (orig. „Atomic Habits“) ausgerechnet:^[5]

• Würdest du zum Beispiel einmal pro Woche eine Stunde üben und jedes Mal 1 % besser werden, hättest du am Ende 52 Stunden gesammelt und wärst um 168 % besser geworden.
• Wenn du dagegen aber sieben mal pro Woche nur 10 Minuten üben würdest, hättest du am Ende vom Jahr 60 Stunden gesammelt und wärst ganze 3778 % besser geworden.

Warum kürzer und öfter fast immer besser ist (nicht was du denkst) >>

25) Fokussiere dich auf eine Gewohnheit!

Wenn du alles auf einmal schaffen willst, schaffst du gar nichts.

Du musst eine Gewohnheit nach der anderen angehen. So wie man bei einem Haus auch einen Stein auf den anderen setzt und nicht alle gleichzeitig.

Warum du mehr Gewohnheiten änderst, wenn du dich auf eine zur Zeit konzentrierst >>

26) Bleib nur 66 Tage dran

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu ändern?

Es dauert etwa 66 Tage, eine Gewohnheit zu etablieren.^[6]

Warum gute Gewohnheiten nach 66 Tagen zum Selbstläufer werden (und einzelne Aussetzer nicht schlimm sind) >>

27) Priorisiere deine Gewohnheiten

Deine Willenskraft ist wie ein Muskel. Am Morgen ist sie noch frisch und stark, aber je mehr du sie einsetzt, desto mehr ermüdet sie.

Frage dich deshalb:

Was bringt mit dem geringsten Aufwand den größten Nutzen?

Warum es immer eine wichtigste Gewohnheit gibt (und welche das für dich ist) >>

28) Nutze das Pareto-Prinzip (Die 80-20-Regel)

• Wenn du dich bei einem Test auf die wichtigsten 20 % der Themen konzentrierst, kannst du damit 80 % der Note beeinflussen.
• Rund 20 % deiner Kleider trägst du 80 % der Zeit.
• Und: 20 % deiner wichtigsten Gewohnheiten bestimmen zu 80 % dein Leben.

Dieses Verhältnis ist das Pareto-Prinzip bzw. die 80-20-Regel.^[7]

Was sind die wichtigsten 20 % meiner Gewohnheiten? >>

29) Scheiß auf Perfektion …

Es kommt nicht darauf an, etwas möglichst perfekt zu tun, um darin gut zu werden, sondern es möglichst oft zu tun.^[8]

Einmal sollten Studenten Tongefäße töpfern, beim anderen Mal Fotos schießen … Das Ergebnis war immer dasselbe:

• Diejenige Gruppe, die den Auftrag bekam, möglichst viel zu schaffen, lieferte am Ende auch die besseren Ergebnisse.
• Die Gruppe, die den besten Krug oder das beste Foto abliefern sollte, lieferte eher mittelmäßige Ergebnisse ab.

Warum die besten Gewohnheiten immer unperfekt beginnen >>

30) Nutze die Macht der Wiederholung

Eine Gewohnheit zu etablieren ist wie ein Instrument zu lernen:

• Am Anfang ist es unglaublich schwer und du bezweifelst, dass du das jemals schaffen wirst.
• Je mehr du übst, desto leichter wird es aber.
• Nach einer Weile musst du gar nicht mehr groß darüber nachdenken und das Instrument spielt sich wie von selbst.

Warum alles leichter wird, je öfter du es tust >>

31) Konzentriere dich auf die kleinen Fortschritte

Durchbrüche bewegen uns:

• Das Kind, das zum ersten Mal läuft oder Mama sagt.
• Der Athlet, der die Goldmedaille bei den olympischen Spielen holt.

Das löst Begeisterung aus. Das ist der Stoff, für Geschichten und Blockbuster. Aber das ist nicht der eigentliche Kern des Erfolgs. Der Kern des Erfolgs sind das Krabbeln und Brabbeln und die immer gleichen Bewegungen im Training.

Warum große Durchbrüche automatisch folgen, wenn du nur die kleinen Schritte gehst >>

32) Vergiss das Ziel und konzentriere dich auf das Tun!

Frage: Wie unterscheiden sich die Ziele von Gewinnern und Verlierern?

Antwort: Gar nicht.

Menschen, die scheitern, haben dieselben Ziele wie die, die erfolgreich sind. Sie wollen auch den Wettkampf gewinnen, die Beförderung erhalten oder einen sexy Körper bekommen. Was sie unterscheidet sind nicht ihre Ziele, sondern ihre Taten …

Warum Erfolg automatisch kommt, wenn du weniger willst und mehr tust >>

33) Miss deine Fortschritte (Habit Tracking)

Kennst du das gute Gefühl wenn dein Level im Computerspiel steigt?

Das ist direkte Belohnung durch kleine Fortschritte. Und das hast du auch bei jeder Gewohnheit. Du musst nur die richtigen Werte messen und sichtbar machen.

Eine Studie zum Thema Gewohnheiten ändern und Ernährung hat zum Beispiel gezeigt, dass Menschen, die ein Essenstagebuch führten, viel mehr abgenommen haben als diejenigen, die ihre Mahlzeiten nicht genau notiert haben.^[9]

Warum sogar Abnehmen Spaß macht, wenn du kleine Fortschritte sichtbar machst (Trick von Spielentwicklern) >>

34) Miss das Richtige …

Du machst Sport, weil du abnehmen willst. Also ist es doch auch das Beste, deinen Fortschritt anhand der Kilos auf der Waage zu messen, oder?

Falsch.

Miss nicht das Ergebnis, sondern das Tun.

Beispielsweise ist es besser, einfach deine Sporteinheiten regelmäßig zu tracken, als die Kilos auf der Waage zu messen.

Warum du schneller die Lust verlierst, wenn du nur das Ergebnis misst (+mein Sport-Geheimnis) >>

35) Miss unkompliziert!

Weniger ist mehr:

• automatisiere das Messen wann immer möglich
• tracke nur die wichtigsten Gewohnheiten manuell

Miss besser nur ein bis zwei Gewohnheiten regelmäßig, als fünf unregelmäßig.

Warum du dich selbst sabotierst, wenn du zu aufwändig misst (+3 einfache Tracking-Apps) >>

36) Unterbrich nicht die Kette! (Lieblingstipp Nr. 2)

Mache jeden Tag ein rotes Kreuz in deinen Kalender, wenn du die Gewohnheit durchgezogen hast.

Bei 10 Kreuzen mag es dir vielleicht noch einfach erscheinen, einmal einen Tag auszusetzen, aber was ist, wenn du 100 oder sogar 1000 Kreuze hast? Setzt du das so leichtfertig aufs Spiel?

Warum Scheitern fast unmöglich ist, wenn du eine sichtbare Kette bildest (so schrieb ich mein Buch) >>

37) Versage niemals zweimal hintereinander!

Ausrutscher passiert?

Hole es sofort oder bei nächster Gelegenheit nach!

Wenn du erst zwei Tage im Rückstand bist, steigt die Wahrscheinlichkeit stark, dass dir die Gewohnheit aus den Fingern gleitet und die Kette vollständig reißt.

Einmal ist keinmal, aber zweimal ist der Beginn einer neuen schlechten Gewohnheit!

Warum Ausrutscher nicht schlimm sind (wenn du direkt wieder aufspringst) >>

38) Die schwersten Tage sind die Wichtigsten …

Du verlierst eine Gewohnheit viel schneller, als du sie aufbaust.

Wenn du wirklich einen richtig beschissenen Tag hast, mach halt wirklich nur eine Übung, meditiere für nur 10 Sekunden oder schreibe nur einen einzigen Satz. Das ist immer besser, als die Kette reißen zu lassen. Und du wirst dir selbst später dafür dankbar sein.

Warum ein schlechter Tag die nächsten 100 Guten besiegelt (+6 Tricks zum Vorbeugen) >>

39) Schieb es nicht auf die Umstände!

• Der Verlierer denkt sich: „Morgen bin ich auf einer Hochzeit eingeladen, da muss ich nicht trainieren.„
• Der Gewinner denkt sich: „Morgen bin ich auf einer Hochzeit eingeladen, da will ich morgens früh trainieren.„

Wo ein Wille ist, da ist auch ein Weg. Reduziere zur Not den Umfang, die Intensität oder Schwierigkeit. Hauptsache, du tauchst auf und ziehst es durch.

Warum schwierige Umstände zu 99,9 % Ausreden sind (das Raucher-Mindset) >>

Trick #3: Mach Disziplin überflüssig (20 überraschend einfache Tipps)

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40) Wähle den passenden Ort

• Die Couch ist ein Ort der Entspannung und Zerstreuung. Wenn du nun hier arbeiten willst, ist es für deinen Schweinehund viel verlockender, ein lustiges Video anzuschauen, anstatt zu arbeiten.
• Anders herum springt dein Schweinehund aber schon fast automatisch in den Arbeits-Modus, wenn du dich an deinen Schreibtisch setzt, weil du das dort immer tust.

Eine stabile Umgebung führt zu stabilen Gewohnheiten.

Dein Gehirn schafft eine Verbindung zwischen deiner physischen Umgebung und der Tätigkeit, die du dort ausführst. Studien mit Menschen, die Probleme mit dem Einschlafen haben, beweisen das.^[10]

Warum du sogar Schlaflosigkeit besiegen kannst, wenn du dein Bett nur zum Schlafen nutzt >>

41) Passe den Ort an die Gewohnheit an

Gestalte den Ort deiner Gewohnheit möglichst …

• eindeutig (nutze ein spezielles Zimmer, eine Ecke oder Licht um die Stimmung zu verändern)
• ablenkungsfrei (Handy in Flugmodus, nicht am Fenster sitzen …)
• leicht erreichbar (z. B. Fitnessstudio um die Ecke bevorzugen)

Warum eine Gewohnheit fast wie von selbst läuft, wenn die Location stimmt (+weitere Gestaltungstipps) >>

42) Wähle die richtige Garderobe …

Eine Studie fand, dass Studenten, die beim Lösen von Aufgaben einen Arztkittel trugen, deutlich besser abschnitten.^[11]

Und das obwohl die andere Gruppe sogar denselben Kittel trug. Man hatte ihnen nur gesagt, es sei ein Malerkittel …

Warum die richtige Kleidung wie ein Cheat-Code für deine Gewohnheit ist >>

43) Schaffe eine feste Zeit (Routine)

Nimm dir möglichst immer die gleiche Zeit für deine Gewohnheit vor.

Zum Beispiel jeden Montag, Mittwoch und Freitag nach Feierabend ins Fitnessstudio zu gehen.

Es muss nicht unbedingt täglich sein. Wichtig ist, dass mindestens eine wöchentliche Routine entsteht.

Warum eine Routine dich schon nach kurzer Zeit automatisch in den Modus bringt >>

44) Lass keine Fragen offen!

Mache einen genauen Plan, anstatt vage Vorsätze zu formulieren:

“Ich werde [was?] [wie oft?] [wann genau?] [wie lange?] [wo?]”

Beispiel:

“Ich werde joggen von Montag bis Freitag jeden Abend um 18 Uhr für 30 Minuten im Park bei mir ums Eck.”

Studien belegen, dass wir unsere Vorhaben mehr in die Tat umsetzen, wenn wir einen genauen Plan haben.^[12]

Warum vage Vorsätze schlimmer sind, als hin und wieder bewusst zu sündigen >>

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45) Wähle den richtigen Zeitpunkt …

• Wenn Frühsport nichts für dich ist, versuche es nach der Arbeit.
• Wenn es dich nach der Arbeit zu viel Überwindung kostet, versuche es später am Abend …

Die genaue Uhrzeit ist nicht so wichtig. Für die Regelmäßigkeit ist es aber förderlich, wenn du deine Gewohnheit zeitlich mit etwas verbindest, das sowieso immer wieder passiert:

“Jeden Abend vor meiner Serie werde ich im Wohnzimmer 5 Minuten meditieren.”

Aber grundsätzlich gilt: Jeder Zeitpunkt ist besser als kein Zeitpunkt!

Warum selbst schwierige Gewohnheiten durch den richtigen Zeitpunkt kinderleicht werden >>

46) Verbinde Gewohnheiten (Temptation Bundeling)

Verbinde eine Sache, die du nicht so gerne tust, mit einer Sache, die du gerne tust.

Zum Beispiel:

• Podcast hören beim Putzen
• Lieblingsmusik beim Joggen
• Netflix schauen beim Spinning

Warum du selbst lästige Gewohnheiten gerne machst, wenn du sie mit etwas Schönem verbindest (+einfaches Rezept) >>

47) Häng neue Gewohnheiten einfach an (Habit-Stacking)

Wenn du erst einmal eine Gewohnheit geschaffen hast, ist es leicht, eine weitere Gewohnheit dranzuhängen:

• nach dem Zähneputzen Zahnseide benutzen
• nach dem Mittagessen 10 Minuten Spazierengehen
• nach dem Zubettgehen noch 5 Minuten Tagebuch schreiben

So kannst du sogar längere Ketten bilden, in denen eine Gewohnheit direkt die Nächste auslöst, ähnlich wie bei deiner Morgenroutine.

Warum es hundertmal leichter ist, Gewohnheiten anzuhängen, als sie zu starten >>

48) Mach dir deine schlechten Gewohnheiten zu Nutze …

Gewohnheiten hinterlassen physische neuronale Strukturen in deinem Gehirn. Deshalb sind sie mit dem richtigen Auslöser oft sehr leicht wieder zu aktivieren (z. B. Rauchen). Du solltest diese Strukturen daher nicht einfach nur stilllegen und hoffen, dass sie nicht mehr getriggert werden, sondern sie besser umbauen:^[13]

• Wenn du in der Mittagspause immer mit den Kollegen in die Raucherecke gehst, machst du dir auch eine Zigarette an.
• Wenn du stattdessen eine Runde spazieren gehst, tust du etwas Gutes für dein Herz.

Warum du schneller schlechte Gewohnheiten ersetzt, als Gute zu schaffen >>

49) Reduziere deine Entscheidungen

Je mehr Entscheidungen du treffen musst, desto weniger ziehst du es durch.

• Wenn du jeden Tag aufs Neue entscheiden musst, ob du Sport machst, welchen Sport du machst, wo du Sport machst, was du dazu anziehst, wie lange du Sport machst usw., wirst du keinen Sport machen.
• Wenn all diese Faktoren aber gegeben sind, weil du jeden Tag um 18 Uhr laufen gehst, dir am Tag zuvor schon deine Kleidung hingelegt hast und deine bekannte Laufstrecke nimmst, ist es für dich und deinen Schweinehund viel leichter, es einfach zu tun.

Warum du umso weniger Willenskraft benötigst, je weniger Entscheidungen du treffen musst >>

50) Mach es zur Regel

Es ist viel einfacher, einmal die Gewohnheit von täglichem Sport und gesunder Ernährung einzuführen, als jeden Tag wieder vor der Wahl zu stehen:

• Pommes oder Salat?
• Cola oder Wasser?
• Netflix oder Sport?

Wenn du aus Prinzip immer Salat bestellst oder immer nur Wasser verfügbar ist, stellt sich die Frage gar nicht mehr.

Warum es leichter ist, Regeln zu befolgen, als die Wahl zu haben >>

51) Nutze den Hebel der Verfügbarkeit

Sorge dafür, dass das Gute immer verfügbar ist und das Schlechte nicht in Reichweite ist:

• Weniger rauchen? Kauf keine Zigaretten mehr und wirf die alten weg.
• Weniger Fernsehen? Zieh den Stecker oder nimm die Batterien aus der Fernbedienung.
• Mehr Obst? Stelle eine Obstschale auf den Tisch, damit du jederzeit zugreifen kannst.
• Mehr Gitarre üben? Stelle sie immer griffbereit neben die Couch.

Warum Profis den Spieß umdrehen und Verführungen zu Unterstützung machen (fast schon zu einfach) >>

52) Kontrolliere die Schwierigkeit

Du willst …

• weniger unnützes Zeug kaufen? Nimm nur Geld für das Nötigste mit und lass die Bankkarten zu Hause.
• regelmäßiger ins Fitnessstudio? Suche ein Studio, das möglichst in der Nähe ist oder auf dem Weg zur Arbeit.

Je einfacher etwas ist, desto öfter tust du es.

Warum du so viel bei Amazon bestellst (und wie du deren Trick für dich nutzt) >>

53) Mach das Vereinfachen zum Teil deiner Gewohnheit

• Bereite nach jeder Sporteinheit alles für die Nächste vor.
• Lege nach dem Schreiben alles wieder für das nächste Mal parat.

Natürlich funktioniert es auch in die andere Richtung:

• Mach nach jedem Fernsehen alles für das nächste Mal schwerer (z. B. Stecker ziehen).
• Verstau die Süßigkeiten nach dem Naschen wieder an einen schwer erreichbaren Ort.

Warum Disziplin nur kurzzeitig hilft (und es auf Dauer einfach einfach sein muss) >>

54) Automatisiere wo wes nur geht …

Oft genügt schon ein einziger Schritt:

• Kündige dein Netflix Abo
• Entferne deinen Fernseher aus dem Schlafzimmer
• Kauf kleinere Teller
• Lass dir gesunde Lebensmittel regelmäßig per Sparabo liefern

Warum du viele schlechte Angewohnheiten mit einer einzigen Aktion besiegeln kannst (+7 weitere Beispiele) >>

55) Umgib dich mit den richtigen Menschen

Die Menschen um dich herum beeinflussen dich. Ob du willst oder nicht.

Suche dir deshalb möglichst Menschen, die das gewünschte Verhalten unterstützen oder sogar selbst praktizieren. Und meide diejenigen, die es verurteilen …

Warum deine Freunde bestimmen, wer du bist >>

56) Suche Gleichgesinnte

Du willst fitter werden?

• lerne Leute im Fitnessstudio kennen
• unternimm auch außerhalb etwas mit ihnen
• suche Fitness-Youtuber und Podcaster

Der Pädagoge László Polgár bewies mit seinen drei „Schachtöchtern“, dass Begabung nicht angeboren ist, sondern erlernt werden kann. Alleine weil die drei ständig in einem Umfeld lebten, in dem die Kunst des Schachspiels erstrebenswert war, wurden sie alle drei zu sehr starken Schachspielerinnen. Zwei von ihnen gehören zu den besten Schachspielerinnen aller Zeiten.^[14]

Warum eine Gewohnheit umso normaler wird, je öfter du sie um dich herum wahrnimmst >>

57) Kämpfe nicht gegen Mehrheiten

Wenn die Mehrheit gegen dich ist, wirst du die Gewohnheit nicht durchhalten.

Wenn du zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören willst, aber in deinem Modell-Eisenbahn-Klub jeder raucht, solltest du über einen Wechsel nachdenken.

Warum wir uns sogar der falschen Meinung anschließen, wenn die Mehrheit dafür ist (erschreckend!) >>

58) Meide negative Menschen!

• “Oh, bist du jetzt unter die Fitnessfreaks gegangen? Komm lass den Quatsch und lass uns nen Burger holen.”
• “Ach, der feine Herr trinkt und raucht nicht mehr? Sind wir jetzt etwas Besseres?”

Solche und viel schlimmere Sprüche können da auf dich zukommen. Mein erster und einziger Rat dafür ist: Mach einen großen Bogen um solche Menschen!

Warum es manchen Menschen wehtut, wenn du Erfolg hast >>

59) Reite die Wellen der Veränderung …

• Wenn du eine neue Arbeit anfängst und dich gleich als Nichtraucher vorstellst, ist die Verlockung viel geringer, in der Pause eine zu rauchen.
• Wenn du in eine neue Wohnung ziehst und von Anfang an die Regel machst, dass in dieser Wohnung und auch auf dem Balkon nicht geraucht wird, fängst du erst gar nicht damit an.

Wenn sich sowieso etwas in deinem Leben verändert, ist es leicht, gleichzeitig neue gute Gewohnheiten zu etablieren oder alte schlechte Gewohnheiten abzulegen.^[15]

Warum Lebensveränderungen wie ein Überraschungsschlag gegen alte Gewohnheiten wirken >>

Trick #4: Mach die Gewohnheit zu einem Teil von dir (7 Profi-Tipps)

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60) Bleib nicht der Alte …

• „Ich bin halt nicht gut in Mathe …“
• „Ich bin halt immer ein bisschen zu spät …“

Mit solchen Aussagen formst du deine Identität. Lass das!

Wenn du in deiner inneren Welt fest vorgibst, ein fauler und chronisch zu spät kommender Mathemuffel zu sein, dann bleibt deinem Gehirn gar keine andere Wahl mehr, als die äußere Realität an dieses Selbstbild anzupassen.

Warum du loslassen musst, wer du bist, um zu werden, wer du sein willst >>

61) Mach es endgültig (keine Hintertürchen!)

Wie würdest du eine Zigarette ablehnen?

a) “Nein danke, ich versuche mit dem Rauchen aufzuhören.”

b) “Nein danke, ich bin Nichtraucher.”

Eine Studie mit 120 Studenten, die Eiscreme ablehnen sollten, zeigte: Mit „Ich esse kein Eis“wurden nur etwa halb so viele Studenten schwach wie mit „Ich kann kein Eis essen“.^[16]

Warum du es dir selbst schwerer machst, wenn du Hintertürchen offen lässt >>

62) Zeichne ein gutes Selbstbild

Du willst mehr lesen oder joggen? Dann bezeichne dich selbst als Leseratte oder Jogger.

Am besten funktioniert das in der Interaktion mit anderen Menschen, wenn du dich zum Beispiel direkt als Nichtraucher vorstellst. Dann wird das uralte Programm des Sich-treu-bleibens in der Gruppe aktiviert.

Warum dein Unterbewusstsein alle inneren Bilder wahr werden lässt (auch Minderwertigkeitsgedanken) >>

63) Tu so, als wäre es bereits wahr …

• verhalte dich wie ein Nichtraucher
• kaufe ein wie ein gesundheitsbewusster Mensch

Schlüpfe komplett in die Rolle, wie Rowan Atkinson aka Mr. Bean:

Rowan stotterte. Er entdeckte aber, dass er das ziemlich leicht abstellen konnte, wenn er eine Rolle spielte. Also begann er einfach schon vor dem Casting damit, eine Rolle zu spielen, und stotterte nicht.^[17]

Warum es wahr wird, wenn du nur so tust (und wo die Grenzen sind) >>

64) Stütze dein Selbstbild auf Fakten!

• Jedes Mal wenn du läufst, bist du ein Läufer.
• Jedes Mal wenn du übst, bist du ein Musiker.
• Jedes Mal wenn du verzichtest, bist du ein Nichtraucher.

Du musst nicht erst irgendeinen imaginären Meilenstein erreichen. Jede einzelne Wiederholung bildet Vertrauen in deine Fähigkeiten und stärkt deine Identität.

Warum du keinen Marathon laufen musst, um ein Läufer zu sein >>

65) Entscheide, wer du wirklich sein willst …

• Wer ist derjenige, der deinen Wunschkörper hat? Jemand, der regelmäßig Sport macht.
• Wer ist diejenige, die ein Buch veröffentlicht? Jemand, der regelmäßig schreibt.

Viele hätten gerne einen Körper wie Arnold Schwarzenegger. Aber nur die wenigsten wollen der sein, der trainiert wie Arnold Schwarzenegger.

Warum das Ergebnis automatisch kommt, wenn du weißt, wer du wirklich sein willst (+2 einfache Schritte) >>

66) Nutze ein Alter Ego

Mach es wie Superman:

Schaffe dir einen Clark Kent. Eine Rolle, in die du schlüpfst, wenn du einer speziellen Gewohnheit nachgehst. Vielleicht wirst du Amelie Ausdauer, wenn du Joggen gehst oder Nico Nichtraucher, wenn du ausgehst.

Warum ein Alter Ego dir die Last nimmt, die dich sonst ausbremst (Profi-Tipp) >>

Bonus: Der größte Fehler bei Gewohnheiten …

Der größte Fehler ist, nicht anzufangen.

Denke daran:

• Warum erst ab morgen Sport machen?
• Wieso erst ab nächste Woche gesund kochen?
• Weshalb erst ab nächsten Monat mit dem Rauchen aufhören?

Das einzige was du damit erreichst, ist deinem Schweinehund das Aufschieben und Vorziehen der direkten Belohnung des Faulseins noch schmackhafter zu machen. Und das macht es dir morgen, nächste Woche oder nächsten Monat nur noch schwerer, endlich anzufangen.

Wahrscheinlich wirst du es sowieso wieder aufschieben … denn wenn es einen Monat Zeit hatte, warum sollte es dann nicht noch einen oder zwei Monate warten können?

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“Das klingt ja alles logisch, aber warum soll ich ausgerechnet dir glauben, Norman?”

Warum soll ich dir glauben, Norman?

Das fragst du dich jetzt bestimmt.

Ich bin kein Experte in Sachen Gewohnheiten oder der menschlichen Psyche.

Aber ich habe in den vergangenen Jahren viele eigene Erfahrungen damit gemacht, Gewohnheiten zu ändern und zu halten. Alleine in den drei Jahren, in denen ich mein Buch geschrieben habe, habe ich mehr über erfolgreiche Gewohnheiten gelernt als in meinem ganzen Leben davor.

Mittlerweile schaffe ich es beispielsweise:

• jeden Morgen vor der Arbeit eine Stunde zu schreiben
• jeden Abend mindestens 5 Minuten zu meditieren
• jede Woche mindestens 3 Mal Sport zu machen
• jeden Tag ein paar Minuten eine Fremdsprache zu lernen
• jeden Abend ein paar Seiten zu lesen

Und das nicht erst seit gestern, sondern vieles davon schon seit Jahren, wie einigen Screenshots in diesem Beitrag zeigen.

Ich weiß, jedes für sich genommen klingt nicht nach sehr viel. Aber diese Gewohnheiten zusammen haben mein Leben mehr verändert, als ich es mir hätte je vorstellen können. Sie haben mir ermöglicht …

• zwei Bücher und über 100 Artikel zu schreiben,
• meinen Wunschkörper zu bekommen,
• dutzende Bücher zu lesen,
• geistig und charakterlich zu wachsen, wie ich es mir nie hätte vorstellen können.

Und genau das ist die Botschaft, die ich dir mit diesem Beitrag weitergeben möchte:

“Aber Norman, das sind soo viele Tipps! Wo soll ich anfangen?”, fragst du dich jetzt vielleicht. Keine Sorge. Du musst dir nicht alle Tipps merken und penibel befolgen. Es gibt sogar eine Abkürzung:

Abkürzung: Die All-in-One Lösung …

Mach es dir einfach:

Wie wir im Beitrag mehrfach gesehen haben, ist das Loslassen eine Fähigkeit, die viele der Fehler, die wir oft bei Gewohnheiten machen, automatisch abstellt.

Wenn du loslässt, …

• blockierst du dich selbst weniger durch hohe Erwartungen, die den Schweinehund abschrecken
• denkst du weniger an Morgen und das Ziel, sondern bist mehr im Hier und Jetzt und bei diesem einen kleinen Schritt
• bist du nicht so verbissen und hast dadurch auch mehr Spaß dabei
• hörst du mehr auf deine Intuition und suchst und schaffst dir passendere Umstände mit weniger Verlockungen
• hältst du weniger an deinem alten Ich fest und seinem schweren Gepäck und kannst leichter zu dem werden, der du sein willst
• wirst du automatisch mehr wie Wasser und passt dich den verschiedenen Situationen im Leben besser an …

Und wie du genau das lernst, ohne dir Tipps und Techniken einzuprägen, erfährst du in meinem Buch “Der Weg des Wassers: Warum dir alles zufließt, wenn du endlich loslässt”:

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Zusammenfassung

Du kannst deine Gewohnheiten niemals durch reine Willenskraft und Disziplin ändern, weil dein innerer Schweinehund ein mächtiges Ass im Ärmel hat: Emotionen.

Es gibt aber vier grundlegende Ansatzpunkte, um diese Schwäche in eine Stärke zu verwandeln:

1. Mach die Gewohnheit attraktiver
2. Mach die Gewohnheit einfacher
3. Mach Disziplin überflüssig
4. Mach die Gewohnheit zu einem Teil von dir

Zu diesen vier Tricks haben wir uns insgesamt 66 Tipps angeschaut. Meine Lieblingstipps sind:

• Warte nicht auf Motivation:
  Motivation kommt NICHT VOR dem Tun, sie kommt BEIM Tun! Fang einfach an.
• Tu es nur für heute:
  Schlimm ist nicht das Tun. Schlimm ist nur die Vorstellung, es immer wieder tun zu müssen. Folge der Gewohnheit “nur für heute”!
• Mach ganz kleine Schritte:
  Je geringer die Hürde, desto eher tust du es immer wieder. Brich deine Gewohnheit auf eine 2-Minuten-Tätigkeit herunter.
• Hör auf, wenn es sich nach Arbeit anfühlt:
  Besser jeden Tag nur anfangen, als immer voll durchziehen, aber selten tun.
• Unterbrich nicht die Kette:
  Je länger die Kette wird, desto weniger willst du sie unterbrechen. Messe deine Fortschritte.
• Aus den Augen, aus dem Sinn:
  Je weniger du dich Verlockungen aussetzt, desto leichter bleibst du dran. Präpariere dein Umfeld.

Wenn du nur ein paar dieser Tipps anwendest, schaffst auch du es in kurzer Zeit, deine Gewohnheiten erfolgreich zu ändern und endlich gesünder zu leben, mehr Sport zu machen, abzunehmen, rauchfrei zu sein, ein Buch zu schreiben, ein Business aufzubauen oder weniger fernzusehen und mehr Zeit für deinen Partner oder die Familie zu haben. Du musst nur anfangen!

Und wenn du es dir noch einfacher machen und die Macht der Gewohnheit für dich arbeiten lassen willst, dann lerne die Fähigkeit des Loslassens, die viele der genannten Tipps automatisch beinhaltet.

Frage: Welcher ist dein Lieblingstipp? Steht er vielleicht noch gar nicht auf der Liste? Deine Meinung ist gefragt! Schreib mir einen Kommentar unterhalb des Artikels.

Quellen: