Ich bin zu dick …
Ich starre auf die Waage:
100 kg …
Erschreckend.
Das war vor 5 Monaten.
Heute bin ich wieder 10 Kilo leichter. Aber nicht, weil ich die neuste Brigitte-Diät gemacht oder 6 Wochen lang nur Kohlsuppe gegessen habe, sondern weil ich meine Gewohnheiten geändert habe …
Deshalb möchte ich dir heute 7 geheime Profi-Tricks vorstellen, die mir dabei geholfen haben, positive Gewohnheiten zu etablieren und nicht nur meinen Wunschkörper zu bekommen, sondern auch noch mit dem Rauchen aufzuhören, zwei Bücher zu schreiben und insgesamt glücklicher zu sein, als ich es mir je hätte erträumen können:
(Nr. 2 wirkt wahre Wunder)
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Inhaltsverzeichnis
7 Profi-Tipps, um neue Gewohnheiten zu etablieren
Es ist schon krass …
Wir Menschen haben einen ausgeprägten Sinn für Kontinuität.
- “Du hast gesagt, dass du mich immer lieben wirst, wie kannst du mich jetzt verlassen?”
- “Du warst doch immer so zurückhaltend, warum widersprichst du mir jetzt?”
- “Du hast doch noch nie Eier zum Frühstück gemocht …”
Das hängt mit unserer Evolution und dem Leben in einer Sippschaft zusammen:
- Wer kontinuierlich und berechenbar war, der war beliebter in der Gruppe.
- Unberechenbare Individuen wurden vertrieben und hatten es schwer.
Deshalb halten wir sogar an schlechten Gewohnheiten und selbstzerstörerischen Verhaltensmustern fest. Hauptsache, wir bleiben uns treu …
(Auch hier sehen wir mal wieder die paradoxe Wirkung des Festhaltens, mit der wir uns das Leben immer wieder selbst schwer machen.)
Diese Programmierung kannst du dir aber auch zu Nutze machen! Zum Beispiel durch dein eigenes Selbstbild:
1) Bleib nicht der Alte …
Es ist einfach:
- Egal wie schmackhaft die Belohnung ist (Teil 1) …
- Egal wie klein die Schritte sind (Teil 2) …
- Und egal wie gut du deine Umgebung auf die Gewohnheit auslegst (Teil 3) …
Langfristig kannst du nur dann eine Gewohnheit ändern, wenn du auch deine Identität änderst.
Du musst zu dem werden, der du sein willst. Und dazu den loslassen, der du warst. Wie auch Laotse im Tao Te King schon treffend feststellte:
“Wenn ich loslasse, was ich bin, werde ich, was ich sein könnte.”
(Laotse)
Das Schlimmste, was du deshalb tun kannst, ist zu sagen: “Ich bin halt so …”
- Ich bin halt nicht gut in Mathe …
- Ich bin halt immer ein bisschen zu spät …
- Ich bin halt keine Sportskanone …
Du hast deine Identität selbst geformt und mit solchen Parolen hältst du sie am Leben.
Dein Gehirn ist harmoniesüchtig. Es will deine innere Welt immer in Einklang mit deiner äußeren Welt bringen.
Wenn du in deiner inneren Welt fest vorgibst, ein fauler und chronisch zu spät kommender Mathemuffel zu sein, dann bleibt deinem Gehirn gar keine andere Wahl mehr, als die äußere Realität an dieses Selbstbild anzupassen.
“Ok, und wie ändere ich dieses innere Selbstbild von mir?”, fragst du dich jetzt bestimmt. Das ist eine berechtigte Frage, denn schließlich ist dieses Selbstbild vielleicht schon über Jahrzehnte gewachsen. Aber es gibt einige Kniffe, mit denen du es sehr schnell anpassen kannst:
2) Mach es endgültig (keine Hintertürchen!)
Nehmen wir an, jemand bietet dir eine Zigarette an. Wie könntest du sie ablehnen?
a) “Nein danke, ich versuche mit dem Rauchen aufzuhören.”
b) “Nein danke, ich bin Nichtraucher.”
Was denkst du? Welche Antwort ist wirkungsvoller?
Natürlich b). Hier gibt es kein Rütteln.
Bei a) könnte der andere auf die Idee kommen, dich doch überreden zu wollen, weil er sich besser fühlt, wenn er nicht alleine raucht. Außerdem räumst du dir selbst damit das Hintertürchen ein, dass du es ja nur versuchst und es auch Rückschläge geben kann.
Mit b) schaffst du klare Fakten: “Ich bin Nichtraucher”. Das hat nicht nur einen ganz anderen Effekt auf dich und den Zigaretten-Anbieter, sondern auch auf deine Zukunft.
Dazu gibt es eine interessante Studie zum Thema Nein-sagen:
120 Studenten wurden in 2 Gruppen aufgeteilt und in die Versuchung gebracht, Eiscreme zu essen. Eine Gruppe sollte reagieren mit “Ich kann kein Eis essen”, die andere mit “Ich esse kein Eis”. Von der Ich-kann-nicht-Gruppe wurden 61 Prozent bei der nächsten Versuchung schwach. Von der Ich-esse-nicht-Gruppe nur 36 Prozent.[16]
(Weitere häufige Fehler beim Nein sagen und 19 starke Formulierungen, die du sofort nutzen kannst, findest du hier.)
Dein Selbstbild ist der Dreh- und Angelpunkt deiner Identität und deines Verhaltens …
3) Zeichne ein gutes Selbstbild
Es ist so:
Dein Unterbewusstsein ist ständig darum bemüht, deine inneren Bilder in die Realität umzusetzen.
Warum und wie das funktioniert haben wir bereits im Beitrag zum Gesetz der Anziehung besprochen.
Wenn du deinem Unterbewusstsein regelmäßig ein negatives Selbstbild präsentierst, dann rate einmal was passiert …
Wenn du zum Beispiel fest von dir denkst, dass du einfach nicht sportlich bist, wirst du dir selbst niemals eine Chance geben, das Gegenteil zu beweisen. Du limitierst dich selbst.
Das Prinzip funktioniert aber zum Glück genauso in die andere Richtung:
Oder um es mit den bekannten Worten des Schriftstellers Charles Reade zu sagen:
“Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf Deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten. Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter. Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.”
(Charles Reade)
Am besten funktioniert es natürlich in der Interaktion mit anderen Menschen, wenn du dich zum Beispiel direkt als Nichtraucher vorstellst. Dann wird unser uraltes Programm des Sich-treu-bleibens in der Gruppe aktiviert.
“Fake it until you make it” sagt man im Englischen, und das ist auch der nächste Punkt …
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4) Tu so, als wäre es bereits wahr …
“Tu so als ob, bis es wahr wird.”
Ein beeindruckendes Beispiel dafür ist Rowan Atkinson. Du kennst ihn vielleicht besser als Mr. Bean …
Was viele nicht wissen: Rowan stotterte. Er entdeckte allerdings, dass er das ziemlich leicht abstellen konnte, wenn er eine Rolle spielte. Also begann er einfach schon vor dem Casting damit, eine Rolle zu spielen, und stotterte nicht.[17]
Kann man sich also von heute auf morgen ändern? Die Antwort ist ja!
- verhalte dich wie ein Nichtraucher
- lebe wie ein Sportler
- kaufe ein wie ein gesundheitsbewusster Mensch
Schlüpfe komplett in die Rolle, wie Rowan Atkinson. Nutze dazu ggf. auch den Trick mit den Kleidern und das Reiten der Wellen der Veränderung aus Teil 3.
“Schön Norman, das Stottern sieht man ja auch nicht. Ich bin aber einfach nicht sportlich. Ich mache mich doch komplett lächerlich, wenn ich mich einfach so als Fitness-Maus vorstelle oder in Hotpants rumlaufe.”, denkst du jetzt vielleicht.
Ja, da ist was dran. Wenn etwas total unglaubwürdig ist, schadet es sogar eher. Denn dann entsteht ein innerer Konflikt zwischen dem Teil, der behauptet, dass er sportlich ist und dem Teil, der weiß, dass das nicht stimmt. Deshalb funktionieren auch Affirmationen oder gebetsmühlenartige positive Glaubenssätze so selten.
Nur weil der dicke Mann vor dem Spiegel Tausend Mal wiederholt “Ich bin dünn. Ich bin dünn.”, nimmt er nicht wirklich ab. Er nimmt aus Frustration eher zu.
Aber es gibt einen Trick, der dabei hilft: Schaffe Fakten …
5) Stütze dein Selbstbild auf Fakten!
Unternimm kleine Schritte!
Vielleicht denkst du von dir, dass du niemand bist, der Liegestütze macht.
Weil du bis jetzt auch nie welche gemacht hast.
Wenn du aber anfängst, nur einen einzigen Liegestütz am Tag zu machen, ändert sich das.
Nach ein paar Tagen bist du sehr wohl jemand, der regelmäßig Liegestütze macht.
Das ist die Macht der kleinen Schritte …
- Jedes Mal wenn du läufst, bist du ein Läufer.
- Jedes Mal wenn du schreibst, bist du ein Autor.
- Jedes Mal wenn du übst, bist du ein Musiker.
Jede einzelne Wiederholung bildet Vertrauen in deine Fähigkeiten und stärkt deine Identität.
Es wird dir nicht nur deutlich leichter fallen, dieses Bild vor anderen zu vertreten. Es wird dir mit der Zeit auch leichter fallen, deinem Selbstbild immer besser zu entsprechen.
“Wenn du tust, was du immer getan hast, bleibst du, wer du immer warst.”
Was du tust, prägt also, wer du bist. Das Problem ist, dass die meisten von uns gar nicht wissen, wer sie eigentlich sein möchten …
6) Entscheide, wer du wirklich sein willst …
Die meisten Menschen wissen WAS sie wollen. Sie wissen aber nicht, WER sie sein wollen.
Ein Beispiel:
Viele hätten gerne einen Körper wie Arnold Schwarzenegger zu seinen besten Zeiten. Aber nur die wenigsten wollen der sein, der trainiert wie Arnold Schwarzenegger zu seinen besten Zeiten.
Ergo: Der Weg zu deinem Wunsch-Ich hat zwei wichtige Aspekte:
1. Finde heraus, wer du wirklich sein willst:
- Wer ist die Person, die deinen Wunschkörper hat? Jemand, der regelmäßig Sport macht.
- Wer ist derjenige, der ein Buch veröffentlicht? Jemand, der regelmäßig schreibt.
- Wer ist diejenige, die 100 Jahre alt wird? Jemand, der sich gesund ernährt.
Und dann:
2. Beweise es dir selbst immer wieder mit kleinen Schritten, dass du diese Person bist (vgl. Tipp Nr. 5).
Es geht nicht um Ziele, wie wir bereits in den vorangegangenen Beiträgen festgestellt haben. Es geht um das Tun, um die Frage wie du lieber leiden willst und darum, die Gewohnheit selbst zur Belohnung zu machen. Oder kurzgesagt: Es geht um das Sein. Und das führt uns zum nächsten Tipp:
Um der zu sein, der du sein willst, kannst du dir ein “Alter Ego” zu Nutze machen …
7) Nutze ein Alter Ego
Alter Ego bedeutet alternatives Ego.
Es ist also wie ein zweites Ich.
So wie sich ein Taucher eine zweite Haut überzieht, um besser im Meer zurechtzukommen, kannst du das auch tun, um besser mit deiner Gewohnheit zurechtzukommen.
Das Paradebeispiel hierfür ist Superman. Er schuf sich das Alter Ego namens Clark Kent, um in der “gewöhnlichen Welt” besser zurechtzukommen.
Ja, richtig gelesen. Nicht Superman ist das Alter Ego, sondern Clark Kent.
Genau wie Superman könntest du also zum Beispiel eine Rolle schaffen, in die du schlüpfst, wenn du einer speziellen Gewohnheit nachgehst. Vielleicht wirst du Amelie Ausdauer, wenn du Joggen gehst oder Nico Nichtraucher, wenn du ausgehst.
Denke an Rowan Atkinson, der so sogar sein Stottern abstellen konnte.
Deshalb: Eigne dir für spezielle Gewohnheiten auch spezielle Alter Egos an. Sei wie das Wasser …
“Wenn du Wasser in eine Tasse gibst, wird es zur Tasse. Füllst du Wasser in eine Flasche, wird es zur Flasche. Wenn du es in eine Teekanne gibst, dann wird es zur Teekanne. Wasser kann ruhig fließen oder es kann zerstören. Sei Wasser, mein Freund.”
(Bruce Lee)
Das ist übrigens auch genau die Fähigkeit des Wassers, die dir mein Buch “Der Weg des Wassers: Warum dir alles zufließt, wenn du endlich loslässt” vermittelt.
Wenn es dir schwerfällt, einfach so in eine andere Rolle zu schlüpfen, dann mach es wie Superman und nutze ein Symbol. Bei Superman ist es die Brille, durch die er zu Clark Kent wird. Vielleicht genügen bei dir schon die Sportklamotten oder ein spezielles Armband.
Das aller-, aller-, Allerwichtigste ist aber, dass du den größten Fehler vermeidest, den du beim Etablieren von Gewohnheiten machen kannst …
Bonus: Der größte Fehler beim Gewohnheiten etablieren …
Der größte Fehler ist, nicht anzufangen.
Denke daran:
Das Anfangen aufzuschieben ist an sich eine schlechte Angewohnheit, die dich am Ende teurer zu stehen kommt, als Elektrizität in Deutschland zu beziehen.
Erinnere dich an den Zinseszinseffekt:
Hättest du vor 10 Jahren angefangen, täglich nur einen Liegestütz zu machen, eine Seite zu lesen oder eine Minute zu joggen, hätten diese kleinen Schritte dein Leben bis heute maßgeblich verändert.
Du beraubst dich selbst dieser Veränderung mit jedem Tag, an dem du das Anfangen auf morgen, nächste Woche oder nächsten Monat verschiebst.
- Warum erst ab morgen Sport machen?
- Wieso erst ab nächste Woche gesund kochen?
- Weshalb erst ab nächsten Monat mit dem Rauchen aufhören?
Das einzige was du damit erreichst, ist deinem Schweinehund das Aufschieben und Vorziehen der direkten Belohnung des Faulseins noch schmackhafter zu machen. Und das macht es dir morgen, nächste Woche oder nächsten Monat nur noch schwerer, endlich anzufangen.
Wahrscheinlich wirst du es sowieso wieder aufschieben … denn wenn es einen Monat Zeit hatte, warum sollte es dann nicht noch einen oder zwei Monate warten können?
Was funktioniert:
- Jetzt anfangen und dir gestatten, jederzeit wieder aufzuhören.
Was NICHT funktioniert:
- Nie anfangen und dich damit beruhigen, dass du jederzeit anfangen könntest.
Sähe heute den Samen und er wird in den nächsten Wochen, Monaten und Jahren wachsen und Früchte bringen, die du dir heute im Traum nicht vorstellen würdest.
Aber ein Samen, der nie gesetzt wird, kann auch nie aufgehen.
Noch mehr Tipps …
Dieser Artikel ist Teil einer größeren Sammlung von insgesamt 66 erprobten Tipps, um Gewohnheiten zu ändern:
- Übersicht: Alle 66 Tipps, um Gewohnheiten zu ändern, auf einen Blick
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Zusammenfassung
Nun kennst du die 7 Profi-Tipps, um Gewohnheiten dauerhaft zu etablieren.
Die folgenden drei davon haben mich vollkommen überrascht und mein Leben komplett verändert:
- 2) Mach es endgültig (keine Hintertürchen!)
- 4) Tu so, als wäre es bereits wahr …
- 5) Stütze dein Selbstbild auf Fakten!
Am wichtigsten ist aber, dass du anfängst … jetzt!
Frage: Welcher Tipp hat dich überrascht? Oder kanntest du sie alle schon? Kennst du vielleicht noch weitere? Schreibe einen Kommentar!
Quellen:
[16] Vanessa M. Patrick, Henrik Hagtvedt: ‘I Don’t’ versus ‘I Can’t’: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior. In: Journal of Consumer Research, vol. 39, no. 2. 2012.
[17] Todd Herman: The Alter Ego Effect: The Power of Secret Identities to Transform Your Life. 2019. S. 18
Hallo Norman, mir gefallen deine Bücher und dein Blog. Allerdings frage ich mich bei manchem, ob das für mich so sinnvoll ist. Manches widerspricht sich auch. Ich frage mich dann, ob ich ein Verständnisproblem habe oder ob Norman gerade fabuliert. Zum Beispiel: „Tu so, als wäre es bereits wahr.“ Was ist dann aber mit: „Wer sich selbst definiert, wird nie erfahren wer er ist.“? Ich entdeckte das Wandern für mich, weil ich gerne in der Natur gehe und es mir gut tut … nicht weil ich mir vorstellte ein Wanderer zu sein. Nun, ich ging immer weitere Strecken und kaufte mir Ausrüstung. So wurde ich zum Wanderer ohne den Anspruch zu haben einer zu sein. Zu tun als ob man etwas wäre, was man nicht (oder noch nicht) ist, kann zu ungesundem Ehrgeiz führen, zu Erwartungen (auch ein Widerspruch) und sogar zu Enttäuschungen über sich selbst. Man macht sich selbst und anderen etwas vor, was man gar nicht ist, aber vielleicht gerne wäre. Ein Möchtegern also. So kommt man dann auch rüber. Eine Gewohnheit durch eine andere Gewohnheit zu ersetzen, ist nur eine Krücke, was natürlich für manch einen funktioniert. Ich bin ein großer Freund des Loslassens. Beispiel Rauchen: Was kann Rauchen für mich tun? Absolut nichts. Ich löse also nicht das Problem, sondern ich löse mich vom Problem. Kaugummi zu kauen bringt mich nicht vom Rauchen ab. Die Information muss im Gehirn nicht unbedingt überschrieben werden. Es reicht sie zu vernachlässigen, sie nicht zu benutzen, dann löscht sie sich von selbst. Beim Liebeskummer ist auch nicht hilfreich, die alte Beziehung mit einer neuen Beziehung zu überschreiben und so zu tun, als ob man wieder ein Partner wäre. Erst loslassen und dann offen sein für neues.
Viele Grüße
Robert
Hey Robert,
danke für deinen Kommentar und deine wichtigen Gedanken zum Beitrag =)
Ich kann gut nachvollziehen, dass sich hier im Blog hin und wieder auch einiges Widerspricht. Das Problem ist: Der richtige Ratschlag im falschen Kontext ist der falsche Ratschlag.
Ich sehe das zum Beispiel genauso, dass man sich nicht durch Selbstdefinitionen selbst begrenzen sollte. Deshalb ja: Du wirst nicht zum Wanderer, weil du täglich so tust, als wärst du einer.
Auf der anderen Seite hat es aber einen wirkungsvollen Effekt, sich in die Rolle von jemandem zu versetzen, des bereits erreicht hat, was man vorhat. Dein Beispiel mit dem Rauchen ist da ganz gut …
Wenn ich mich irgendwo als Nichtraucher vorstelle, obwohl ich vielleicht gerade erst anfange, mit dem Rauchen aufzuhören, werde ich mich in Gegenwart dieser Menschen anders verhalten. Ich bekomme einen Sinn dafür, wie es ist, ein Nichtraucher zu sein. Ich verhalte mich immer mehr wie ein Nichtraucher und so fällt es mir immer leichter, diesem Selbstbild zu entsprechen.
Das Problem hier im Blog ist, dass sich die meisten Ratschläge immer nur auf den gerade aktuellen Teilbereich anwenden lassen. Man kann nur selten etwas als allgemeingültigen Tipp formulieren. Kontext ist wieder der Knackpunkt. Ich kann im Rahmen eines Beitrages nur schlecht auf alles Feinheiten und möglichen Aspekte jedes Punktes eingehen. Und dass obwohl meiner Beiträge schon 3 bis 10 mal so umfangreich sind wie die vieler anderer Blogger. Ein Beispiel wo ich wirklich versucht habe, etwas aus allen Sichtpunkten zu beleuchten und in seiner Gesamtheit zu erfassen, ist mein Buch über das Loslassen. Und das umfasst 660 Seiten.
Ich bin daher immer sehr dankbar, wenn interessierte Menschen wie du die Beiträge mit Kommentaren ergänzen, um so den fehlenden Kontext im Beitrag zu ergänzen =)
Was das Thema Ersatz finden bin ich auch bei dir: Natürlich ist es nicht hilfreich zum Beispiel eine Sucht durch eine andere zu ersetzen. Aber: Es ist auch erwiesen, dass ein Verhalten einfach nur seinzulassen schlechter funktioniert, als es zu ersetzen. Das Rauchen ist das beste Beispiel. Die Ausschüttung von Glückshormonen bleibt an die Suchtstoffe des Tabaks gekoppelt und es ist sehr leicht, wieder rückfällig zu werden, wenn man zum Beispiel in Krisenzeiten doch wieder mal an einer Zigarette zieht. Wenn man aber einen Ersatz für die Handlung etabliert hat, durch die es einem besser geht, dann erhöht man die Chance, dass man in so einer Lage gar nicht erst zur Zigarette greifen muss, weil man ja schon eine funktionierende Alternative hat.
Auch beim Liebeskummer ist es wie du sagst natürlich nicht hilfreich, den alten Partner direkt durch einen neuen zu ersetzen. Aber die fehlende Nähe und Liebe durch Selbstliebe zu ersetzen ist auf jeden Fall keine schlechte Idee.
Auch das alles ist ja im Endeffekt Loslassen. Loslassen von der Vorstellung, dass ein anderer Mensch einen glücklich machen muss oder davon, dass es keinen anderen Weg gibt, um sich entspannt und gut zu fühlen als durch eine Zigarette.
Der Kommentar wir immer länger und ich habe das Gefühl, dass immer noch nicht alles gesagt ist, um das Thema wirklich abzurunden. Ich lasse es aber erst einmal dabei und hoffe, dass meine kurzen Gedankengänge da etwas Licht ins Dunkel bringen.
Danke nochmal für den bereichernden Beitrag! Auch mir hat die Auseinandersetzung damit gerade auch nochmal etwas mehr Klarheit verschafft =)
LG Norman
Lieber Norman,
Vielen Dank für deine hervorragende und prompte Antwort. Ich kann das sehr gut nachvollziehen. Ich bin dir sehr dankbar für dein unglaublich großes Engagement und für deine Bücher. Dein Wirken ist zu einer wundervollen Bereicherung meines Lebens geworden. Viele Grüße -Robert-
Danke für deine lieben Zeilen, Robert =)
Es motiviert mich ungemein, wenn ich lese dass und wie meine Arbeit anderen Menschen gefällt und hilft. Danke dafür!
LG Norman