Wie meditiert man richtig? Die 20 häufigsten Fragen und Fehler (und wie du sie vermeidest)

Meditation für Einsteiger (und Fortgeschrittene):

1. Nimm eine aufrechte, bequeme und zugleich stabile Sitzhaltung ein

2. Richte deine Aufmerksamkeit auf dein Meditationsobjekt

3. Bleibe ganz entspannt und mit der Aufmerksamkeit bei deinem Objekt; erzwinge nichts

Kurze Antwort:

Nichts.

Ausführliche Antwort:

Es gibt kein wirkliches Ziel. Du musst nichts erreichen. Das gilt es eben zu verstehen oder besser: zu erfahren.

Ich weiß, es ist paradox. Niemand setzt sich wirklich hin und meditiert für nichts. Manche meditieren, weil sie Stress abbauen wollen oder Entspannung suchen, andere suchen Erleuchtung und wieder andere sich selbst. Das alles kannst du in der Meditation finden, aber eben nicht dann, wenn du danach suchst. Es findet dich.

Versteh mich nicht falsch. Alle Gründe zu meditieren sind gute Gründe. Sie führen dich zum Meditieren hin, wecken dein Interesse. Das ist gut, weil du dadurch mit dem Meditieren anfängst. Aber wenn du dann meditierst sind diese Gründe überflüssig. Sie haben ihren Zweck erfüllt. Du meditierst, um zu meditieren. Es ist Selbstzweck.

„Aber was soll ich dann tun beim Meditieren? Irgendetwas muss ich doch bezwecken?“

Du nicht, aber dein Geist. Der Geist muss immer etwas zu tun haben, sonst läuft er Amok. Deshalb geben wir ihm auch etwas:

Mach dich mit deiner Aufmerksamkeit vertraut und lerne sie zu lenken und zu halten.

Das ist der Weg zum Ziel und zugleich das Ziel selbst. Meditieren heißt, seine Aufmerksamkeit zu schulen. Auf diese Weise wird es möglich, dass sich dir der Zustand der Meditation wirklich erschließt. Wie du das mit der Aufmerksamkeit genau hinbekommst, beantworte ich dir weiter unten im Detail.

Wenn du den ganzen Hintergrund des Meditierens und den Zustand der Meditation besser verstehen willst, dann kannst du hier herausfinden, was Meditation wirklich ist.

Kurze Antwort:

Unbeschreiblich viel.

Ausführliche Antwort:

Es ist kaum in Worte oder Listen zu fassen, welche Vorteile dir das Meditieren bringen kann. Dennoch habe ich es versucht. Hier findest du ein paar themenspezifische Ansätze:

Kurze Antwort:

Du solltest so sitzen, wie es für dich angenehm ist. Prinzipiell musst du dafür keine bestimmte Position einnehmen. Es ist nur wichtig, dass du bequem, aufrecht und stabil sitzt.

Ausführliche Antwort:

Es kann vorkommen, dass nicht alle drei Punkte eingehalten werden können. Gerade die aufrechte Haltung verhindert für viele am Anfang eine bequeme Position. In diesem Fall, wähle lieber die bequemere Haltung! Es ist wichtiger Ablenkungen zu vermeiden, aber wenn es dir irgendwann möglich ist, versuche dabei auch aufrecht zu sitzen.

Auf dieser Grundlage wurden über tausende Jahre hinweg bestimmte Postionen ausprobiert und man fand heraus, dass gewisse Haltungen auf Dauer sehr bequem und stabil sind und das Meditieren somit optimal unterstützen. Wenn du dich dafür interessierst, kannst du dich bald in meinem Beitrag über die Körperhaltung beim Meditieren genauer darüber informieren (hier folgt ein Link, sobald der Beitrag fertig ist). Das gehört aber eher schon zum Vertiefungswissen und ist zu Beginn gar nicht nötig. Hier hast du aber mal eine kleine Übersicht (in den vier unteren Positionen sitzt man auch auf einem Kissen):

Kurze Antwort:

Lege sie bequem ab.

Ausführliche Antwort:

Im Sitzen kannst du sie entweder in deinen Schoß oder auf deine Oberschenkel oder Knie legen. Bei mir hat sich zu Beginn die Ablage auf den Oberschenkeln / Knien bewährt, da es die aufrechte Sitzhaltung etwas unterstützt, die man am Anfang noch nicht gewohnt ist.

Die Handstellung, so wie du sie oben auf den Bildern siehst, kommt aus dem Zazen. Wie du sie einnehmen kannst, erkläre ich auch im ausführlichen Beitrag zur Körperhaltung (Link folgt, sobald veröffentlicht). Es ist aber wirklich nicht so wichtig, wie du deine Hände hältst.

Kurze Antwort:

Nach unten geneigt.

Ausführliche Antwort:

Richte deinen Blick etwa in einem 45° Winkel nach unten oder anders ausgedrückt: Schau etwa einen Meter vor dich auf den Boden.

Du kannst diese Haltung einnehmen, indem du einmal kurz nach oben schaust und den Kopf dann langsam nach unten sinken lässt.

Das Kinn ziehst du dabei ganz leicht nach hinten.

Um zu verhindern, dass sich beim Meditieren zu viel Speichel im Mund ansammelt und du ständig schlucken musst, oder er dir aus dem Mund läuft, kannst du deine Zunge gegen deinen Gaumen legen. Die Zungenspitze berührt deine oberen Schneidezähne und der Gaumen wird komplett von der Zunge bedeckt. Dann schluckst du. Damit entsteht ein leichter Unterdruck, der deine Zunge oben hält. Dies signalisiert deinem Körper, dass er keinen Speichel mehr produzieren soll.

Kurze Antwort:

Das ist egal.

Ausführliche Antwort:

Beide Varianten können funktionieren und jede hat ihre Vor- und Nachteile. Für die meisten funktioniert allerdings eine dritte Variante noch viel besser:

Halboffene Augen

Diese Variante resultiert übrigens unmittelbar aus einer uralten Meditationsanweisung. Dort heißt es:

„Man schaue mit beiden Augen auf die Nasenspitze…“

Um den Blick dorthin lenken zu können, darfst du die Augen weder schließen, noch zu weit öffnen. Der Blick auf die Nasenspitze kann dabei einen gewissen Bewusstseinszustand bewirken, der für die Meditation sehr förderlich ist:

Es hilft dir dabei, deine Aufmerksamkeit auf das Zentrum zu richten.

Wenn deine Augen offen sind, ist dein Geist nach außen gerichtet. Dann nimmt er verstärkt die „äußere Dualität“ des Lebens wahr: Nah und fern, hässlich und schön, klein und groß etc.

Sind deine Augen geschlossen, ist dein Geist nach innen gerichtet. Dann nimmt er verstärkt die „innere Dualität“ des Lebens wahr: Gut und Schlecht, Liebe und Hass, Freude und Trauer, wichtig und unwichtig etc.

Das sogenannte „dritte Auge“ soll hingegen in der Lage sein, das Göttliche, das Eine, das Selbst wahrzunehmen. Dafür ist die Aufhebung der Dualität notwendig.

Durch den Blick auf die Nasenspitze, sensibilisierst du deine Wahrnehmung in dieser Weise. Du nimmst zwar noch wahr, was um dich herum und in dir drin geschieht, lässt dich aber weder von der äußeren, noch von der inneren Dualität einfangen. Es wird leichter, deine Aufmerksamkeit auf dem Zentrum zu halten.

Wenn du es mit halboffenen Augen versuchen möchtest, dann beachte folgendes:

Ich bevorzuge diese Variante. Da es aber Menschen gibt, denen es unangenehm oder einfach nicht möglich ist (z.B. wenn du blind bist), funktionieren auch die beiden anderen Varianten:

Geschlossene Augen

Offene Augen

Du musst es selbst ausprobieren und die passende Variante finden.

Du kannst auch zwischen ihnen wechseln: Wenn du zum Beispiel merkst, dass dich Äußerlichkeiten zu sehr einnehmen und du nicht recht „zu dir“ kommst, dann schließe die Augen. Wenn du merkst, dass du müde wirst, dann öffne die Augen. Du musst dich also nicht unbedingt festlegen, aber ständiges Wechseln ist auch nicht förderlich, da dich jede noch so kleine Bewegung aus der Meditation reißen kann.

Kurze Antwort:

Nimm ihn einfach wahr und lass alles ganz locker.

Ausführliche Antwort:

Das kannst du nicht?

Mir hat es am Anfang sehr geholfen einen sogenannten Bodyscan durchzuführen:

Dabei beginnst du an einem Ende deines Körpers, zum Beispiel deinen Zehen, und fühlst ganz bewusst in diesen Körperteil hinein. Wie fühlt es sich an? Ist es warm oder kalt, angespannt oder entspannt? Dann versuchst du ganz bewusst diesen Körperteil zu entspannen. So gehst du durch deinen gesamten Körper und entspannst nach und nach ganz bewusst alle Teile deines Körpers. Wenn du danach merkst, dass du immer noch angespannt bist, beginne einfach wieder von vorne. Bei mir waren es zu Beginn die Schultern, die immer wieder nach oben gewandert sind.

Ein anderes Hilfsmittel kann die progressive Muskelentspannung sein:

Dabei fühlst du einmal in deinen gesamten Körper hinein und nimmst ihn wahr. Jede Anspannung. Dann spannst du ganz bewusst alle Muskeln in deinem Körper gemeinsam an. Halte die Spannung kurz und nimm sie wahr. Nun lässt du die gesamte Anspannung los. Dein Körper entspannt sich sofort. Fühle hinein und nimm es wahr. Zu beachten ist, dass es manche Muskeln gibt, die verkrampfen können, wenn du sie zu sehr anspannst (beispielsweise deine Zehen). Lasse hier also Vorsicht walten. Anstatt alle Muskeln gemeinsam anzuspannen, kannst du dich auch durch einzelne Muskelgruppen arbeiten, wie beim Bodyscan.

Kurze Antwort:

Wenn du deinen Körper entspannst, entspannt sich auch automatisch dein Geist.

Ausführliche Antwort:

Körper und Geist hängen unmittelbar zusammen und es funktioniert auch umgekehrt. Für die meisten von uns ist es aber leichter bewusst den Körper zu entspannen, als den Geist.

Ein entspannter Geist zeichnet sich nicht dadurch aus, dass er keine Gedanken mehr hat. Es ist eher eine gelassene Grundhaltung, die es dir erlaubt wahrzunehmen was ist und möglichst wenig zu werten. Es ist nicht direkt eine Egal-Einstellung, geht aber schon in diese Richtung.

Es ist eine Haltung, die es dir ermöglicht, alles, was in den kommenden Minuten in dir geschieht zu akzeptieren und nichts bewusst verändern oder erzwingen zu wollen. Hingebung wäre wohl das bessere Wort oder: Loslassen.

Kurze Antwort:

Wie ich gerade schon erwähnt habe, geht es nicht darum, keine Gedanken zu haben.

Unterdrücke sie nicht und bekämpfe sie nicht. Nimm sie einfach liebevoll wahr und lasse sie wieder los.

Ausführliche Antwort:

Wenn wir etwas unterdrücken und bekämpfen, richten wir unsere Aufmerksamkeit darauf. Und wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf etwas richten, dann wächst es. Dieses kurze Video veranschaulicht das Problem sehr schön:

Trotzdem kommen aber immer wieder Gedanken und Empfindungen auf, die die Aufmerksamkeit förmlich an sich reißen wollen. Damit ihnen das nicht gelingt, gibt es einen kleinen Trick:

Stell dir vor, du stehst an einer Straße. Die vorbeifahrenden Autos repräsentieren deine Gedanken. Sie kommen und gehen. Was nimmst du wahr?

Normalerweise vorbeifahrende Autos. Du registrierst ihre Farbe, Form, Marke und vielleicht sogar den Fahrer. In manche würdest du vielleicht sogar einsteigen. Dann tragen dich deine Gedanken davon. Die innere Dualität hat dich.

Was kannst du tun? Die Augen schließen? Dann nimmst du gar nichts mehr wahr und stehst blind an der Straße. Das ist auch nicht Sinn der Sache.

Der Trick besteht darin, die Lücke zwischen den Gedanken wahrzunehmen und nicht die Gedanken selbst.

Probier das mal aus: Stell dich an eine vielbefahrene Straße und achte nur auf die Lücken zwischen den Fahrzeugen. Du wirst feststellen, dass du irgendwann nicht mehr Farbe, Form und Fahrer der Autos wahrnimmst. Du nimmst nur noch wahr, dass da Autos fahren, zwischen denen es Lücken gibt. So betrachtest du auch deine Gedanken.

Mit der Zeit wirst du feststellen, dass diese Lücken sogar größer werden.

Es geht also nicht darum, irgendetwas zu unterdrücken oder auszublenden. Du nimmst die Gedanken ja noch wahr, aber so wie auf einem Foto-Negativ, nämlich nicht als begrenztes Objekt der Aufmerksamkeit, sondern als Objekt, das den Rahmen für deine Aufmerksamkeit vorgibt.

Ziel ist es also, diese Lücken auszunutzen, um die Aufmerksamkeit auf dein Meditationsobjekt zu lenken. Das geht aber wiederum nicht mit Konzentration. Versuchst du dich auf diese Lücken zu konzentrieren, dann entstehen sie nicht, da deine bewusste Konzentration ein Gedanke ist. Das Geheimnis liegt darin, die Kontrolle einfach abzugeben: Sei nicht mehr der der denkt, sondern sei einfach ein Zeuge. Ein Zeuge von kommenden und gehenden Gedanken, die Lücken entstehen lassen. Ertappe dich selbst beim Denken, aber beschuldige dich nicht. Bezeuge es einfach! Es ist einfach die Veränderung hin zu einer objektiven Art wahrzunehmen.

Wenn dir das sehr schwer fällt, kannst du am Anfang auch eine Methode namens „Labeling“ (engl. „Bezeichnen“) verwenden, um etwas Abstand von deinen Gedanken zu bekommen:

Wenn ein Gedanke in dir aufkommt, nimm ihn wahr und benenne diese Erscheinung innerlich mit „Gedanke“. So verhinderst du, dass du in ihn einsteigst. So als wenn du ein vorbeifahrendes Auto als „Auto“ bezeichnest. Das selbe tust du dann mit Emotionen und körperlichen oder sonstigen Empfindungen. So besiegt der Kämpfer oben im Video auch seine „fliegenden“ Gedanken. Er labelt sie als herabfallende Blüten.

Um bei der Zeugen-Metapher zu bleiben: Stell dir vor der Raum zwischen deinen Gedanken ist dein zu Hause. Jeder auftretende Gedanke ist ein Einbrecher. Wenn du einen siehst, dann rufe einfach innerlich „Einbrecher!“ und er wird verschwinden.

Es ist ganz normal, dass du dich des öfteren auch dabei ertappen wirst, dass du einen Gedanken festgehalten, ihn aufgegriffen und weitergedacht hast. Lass ihn einfach los, sobald du das realisierst (bezeugst) und kehre zu deinem Meditationsobjekt zurück. Verurteile dich nicht dafür. Das wäre wieder ein neuer Gedanke, der dich einnimmt. Sei sanftmütig und geduldig mit dir selbst. Nutze deine entspannte Geisteshaltung. Du wirst eine Menge Einbrecher ertappen.

Kurze Antwort:

Nimm sie einfach wahr.

Ausführliche Antwort:

Die meisten dieser scheinbar unaushaltbaren Reize sind nur von kurzer Dauer oder sehr wohl aushaltbar.

Am Anfang verspürst du den großen Drang, dich direkt zu kratzen oder irgendetwas zu tun, damit ein Reiz verschwindet. Du bist es eben so gewöhnt. Versuch beim Meditieren den Reiz einfach nur wahrzunehmen und wieder zurück zu deinem Objekt zu gehen. Ganz so, wie ich es eben bei der Einbrecher-Methode beschrieben habe.

Wenn es wirklich nicht anders geht, dann niest du halt, kratzt dich eben oder veränderst deine Position. Aber in den meisten Fällen wirst du feststellen, dass der Reiz nach kurzer Zeit wieder verschwindet.

Das darfst du nicht falsch verstehen: Ich meine damit nicht, dass du still sitzen bleiben und dich quälen sollst. Das würde ja der Prämisse der bequemen Position widersprechen. Wenn es wirklich zur Qual wird, solltest du etwas unternehmen. Auch solltest du dich nicht auf den Reiz konzentrieren, denn dann wird er stärker und verschwindet nicht. Es geht nur darum, dass du lernst, dass du nicht auf jeden Reiz direkt reagieren musst. Und gerade am Anfang werden dir dein Körper und dein Geist zahlreiche Reize senden, da sie die Ruhe einfach nicht gewöhnt sind.

Kurze Antwort:

Deine Aufmerksamkeit ist der Dreh- und Angelpunkt des Meditierens.

Ziel ist es, die Aufmerksamkeit irgendwann ganz bewusst und ausschließlich auf dem Zentrum, der Realität, der reinen Existenz, deinem wahren Selbst zu halten.

Damit uns das gelingen kann, trainieren wir zunächst mit einem bestimmten Objekt – dem Meditationsobjekt.

Ausführliche Antwort:

Was das ist, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest, ist zu Beginn nicht weiter von Belang. Je nach Geschmack kannst du zum Beispiel deinen Atem, eine Heiligenfigur, ein Mantra, eine Frage oder das „dritte Auge“ verwenden. Das ist auch der Punkt in dem die meisten Meditationstechniken ihre größten Unterschiede aufweisen. Das geniale ist aber, dass alle Meditationsobjekte den selben Zweck erfüllen:

Zu Beginn schulen sie deine Aufmerksamkeit. Im weiteren Verlauf beginnst du dann Zeuge zu werden und kannst das Objekt dazu nutzen, die alles entscheidende Erkenntnis zu gewinnen, indem du dich irgendwann fragst: Wer atmet? Wer schaut? Wer spricht? Wer fragt? Wer ist aufmerksam? Wer denkt? Woher kommen die Gedanken? Wohin gehen sie? …

Das bedeutet: Die Aufmerksamkeit auf das Zentrum richten.

Auch hier solltest du viel probieren, um ein für dich passendes Objekt zu finden. In der Übersicht über die gängigsten Meditationstechniken findest du bestimmt etwas passendes (Link folgt, sobald verfügbar).

Der Atem wird zu Beginn sehr gerne genommen, weil er viele vorteilhafte Eigenschaften besitzt:

Egal, was du zum Ziel deiner Aufmerksamkeit machst, denke immer daran, sanftmütig zum Objekt zurückzukehren, wenn du merkst, dass du abgeschweift bist. Betrachte deine Aufmerksamkeit als einen zarten Schmetterling und dein Objekt als eine schöne Blume. Lass den Schmetterling sich an der Blume laben. Er fliegt hin und wieder weg, dann lass ihn wieder behutsam auf der Blume landen.

Bedenke aber auch, dass dein Meditationsobjekt nur ein Trainingsobjekt ist, dass du irgendwann zurücklassen solltest. Ein Leben lang den Atem zu beobachten führt nicht zur Meditation, geschweige denn zur Erleuchtung. Dieses Missverständnis herrscht beispielsweise bei vielen Zen-Anhängern vor. Der eigentliche Sinn liegt darin, die Aufmerksamkeit auf das Zentrum zu richten.

Strebe aber auch nicht danach, dein Meditationsobjekt „endlich“ zu überwinden. Wenn es soweit ist, merkst du es und lässt es einfach zurück. Betrachte es als Brücke, deren Ende du nicht siehst. Folge ihr und wenn das Ende kommt, wirst du es bemerken.

Das ist eigentlich alles, was es zu beachten gilt. In einem Beitrag zur Geisteshaltung beim Meditieren werde ich das aber nochmal vertiefen (Link folgt hier, sobald veröffentlicht).

Kurze Antwort:

Das Zentrum ist der Ursprung. Der Ort, an dem deine Gedanken entstehen und vergehen. Wenn du Zeuge bist, bist du im Zentrum.

Ausführliche Antwort:

Es gibt unzählige Versuche das Zentrum zu beschreiben. Da es an sich unbeschreibbar ist, will ich versuchen mit einigen Beispielen deine Wahrnehmung dafür zu sensibilisieren, damit du es selbst entdeckst, wenn es sich dir eröffnet:

„Bedingungslosigkeit“ (Ultimative Freiheit / Unabhängigkeit)

Das Zentrum liegt inmitten aller Bedingungen. Die Bedingungen sind die Dualität des Lebens bzw. der Welt. In ihr existieren alle Dinge.

Die Welt besteht aus Polen und Gegensätzen, die sich aber zugleich gegenseitig bedingen und abhängig voneinander sind (z.B. gut und schlecht). Ohne das Eine, gäbe es das Andere nicht und gäbe es keine Bedingungen, gäbe es auch kein Leben. Das ist die Bedeutung des berühmten Yin und Yang, einem bekannten Symbol aus dem Buddhismus.

Die Dualität lässt sich in innere und äußere Dualität aufteilen (siehe Abbildung), was selbst auch wieder eine Dualität darstellt.

„Raumlosigkeit“

Die äußere Dualität existiert aufgrund von Raum: Alle äußerlichen Ausdehnungen, auch dein Körper, benötigen einen Raum. Bist du im Zentrum, bist du raum- und körperlos.

„Zeitlosigkeit“

Die innere Dualität existiert aufgrund von Zeit: Alle inneren Ereignisse wie Gedanken, Gefühle etc. brauchen einen zeitlichen Rahmen, in dem sie erscheinen können.Bist du im Zentrum, bist du zeit- und gedankenlos.

Da unser Leben also die Kombination von Raum und Zeit ist, können wir nur in der Dualität existieren!

„Formlosigkeit“

Alle Erscheinungen in unserem Leben sind Formen, egal ob tatsächliche äußere Formen im Raum oder innere gedankliche Formen in der Zeit. Das Zentrum ist demnach formlos, weil es jenseits von all dem liegt.

„Singularität“ (Das Eine / Das Alles)

Der Dualität gegenüber steht die Singularität (das Zentrum, im Hinduismus durch das „dritte Auge“ symbolisiert), die das Göttliche verkörpert. Auch dieser Gegensatz stellt wieder eine Dualität dar. Es gibt dazu eine nette indische Geschichte, die besagt, dass Gott einsam war und beschloss zwei zu werden und so Zeit und Raum und damit auch das Universum erschuf.

„Nicht-Dualität“ (Das Nichts)

Eigentlich wäre der Begriff „Nicht-Dualität“ treffender, da Singularität das Bestehen einer Dualität voraussetzt, also wieder dual ist. In der „Nicht-Dualität“ besteht aber keine Dualität mehr. Infolgedessen existiert hier eigentlich nichts mehr, außer der reinen Existenz, weshalb es auch oft als „Leerheit“ bezeichnet wird.

„Leerheit“

Die reine Existenz ist wie ein Spiegel, in dem die Dinge erscheinen. Diese Erscheinungen sind „leer“, es sind nur Projektionen. Das einzige was existiert ist der Spiegel. Auch er ist an sich „leer“ und deswegen ist er alles und nichts zugleich. Wenn du das hier verstehst, schaust du in den Spiegel.

Der „Mittlere Weg“

Mit „Aufmerksamkeit auf das Zentrum richten“ ist aber nicht gemeint, dass du deine Aufmerksamkeit nun genau auf den Punkt zwischen deinen Augen richten sollst. Das ist nur ein Symbol! Das Zentrum lässt sich nicht verorten. Betrete einfach keine der beiden Seiten der Dualität, gehe auf keine Bedingungen ein, bleibe in der „Leerheit“ und du bist im Zentrum. Das ist der „mittlere Weg“!

„Unendlichkeit“

Da wir nun aber schon bei Symbolen und ihrer Bedeutung sind, möchte ich dir ein drittes nicht vorenthalten, das du sehr wahrscheinlich kennst. Es kommt nicht aus einem religiösen Zweig, wie die anderen beiden, sondern aus der Mathematik: Es ist das Symbol für Unendlichkeit – die liegende Acht. Schau mal auf die Abbildung oben und versuche, die liegende Acht dort irgendwo zuzuordnen und zu verstehen, was sie bedeutet.

„Realität“ (Reine Existenz / Ultimative Wahrheit)

Nun erkennst du auch, warum es im Zustand der Meditation weder gut noch schlecht gibt und warum viele davon berichten, dass sie jedes Gefühl für Raum und Zeit verloren hätten: Die Dualität ist nur ein Eindruck der Realität. Wenn du aber die Realität selbst erblickst, kann kein Eindruck mehr von ihr existieren.

„Unsterblichkeit“

Daher gibt es hier auch weder Leben noch Tod. Du bist und bist nicht. Alles ist zeit- und raumlos. Das macht es eben so unbeschreiblich, weshalb wir auch einfach sagen könnten:

Das „Unbeschreibliche“.

Kurze Antwort:

Beobachte deine eigene mentale Aktivität. Werde Zeuge.

Ausführliche Antwort:

Wenn du dir darüber bewusst bist, dass du nicht der Denker bist, sondern ihn und sein Denken beobachten kannst, dann liegt deine Aufmerksamkeit auf dem Zentrum.

Der Weg dorthin gleicht der Heilung einer Vergiftung durch ein Gegenmittel aus dem selben Gift: Durch deinen Verstand und deine mentale Aktivität musst du die selbigen überwinden.

Der Weg ist das Ziel.

Soweit die Theorie… aber wie sieht das in der Praxis aus?

Das Zentrum bewusst erreichen zu wollen ist unmöglich. Aus dem selben Grund, warum es unmöglich ist, Gedanken zu unterdrücken: Wenn du etwas bewusst herbeiführen oder beenden willst, passiert immer genau das Gegenteil, weil deine Aufmerksamkeit nicht auf dem Zentrum, sondern auf dem Hindernis liegt. Dadurch wächst das Hindernis:

Es ist wie der Sprung über den eigenen Schatten, sobald du abspringst, springt er auch.

Der einzige Weg, ins Zentrum zu gelangen ist der, den Spieß umzudrehen.

„Das Denkvermögen erkennt das Denkvermögen nicht;
wer ein Denkvermögen hat, kann das Denkvermögen nicht sehen.
Gedanken zu produzieren ist Verwirrung;
Gedankenlosigkeit ist Nirvana.

Die Buddhas erlangen Freiheit durch den Weg des Denkvermögens;
das Denkvermögen ohne Verunreinigung ist rein:
Makellosigkeit in allen Stadien des Seins, es nimmt keine Form an.
Die, die das verstehen, gelangen zum großen Weg.“

(Aus „Das große Anhalten und Sehen“)

Tausche die Rollen. Werde selbst zum Schatten. Folge deinem Denkvermögen auf Schritt und Tritt. Beobachte es und werde dir seiner bewusst. Sobald du dir seiner bewusst bist, bist du im Zentrum.

Konkret kannst du diesen Zustand zum Beispiel erreichen, indem du versuchst zu bestimmen, woher deine Gedanken kommen und wohin sie gehen. Dann schaust du nicht mehr auf den Schatten, sondern auf seine Quelle, das Licht. Um das tun zu können, musst du aber einen gewissen Grad an Bewusstheit erlangt haben und deine Aufmerksamkeit geschult haben.

Da es aber keinen Ort gibt, von dem deine Gedanken kommen oder wohin sie gehen, gibt es auch keine Gedanken und demnach auch kein Denkvermögen. Wenn das Licht verschwindet, verschwindet auch der Schatten.

Das gilt übrigens auch für alle anderen Formen der Aktivität: Es gibt keinen Sprecher, keinen Atmenden, keinen Seher, keinen Hörer, keinen Schmeckenden, keinen Fühlenden, keinen Riechenden… und deshalb lässt sich die Aufmerksamkeit auch in allen Angelegenheiten des Alltags auf das Zentrum richten.

Diese Erkenntnis musst du aber selbst erfahren, sonst wirst du sie nicht verstehen können.

Kurze Antwort:

Du atmest nicht. Du lässt dich atmen.

Ausführliche Antwort:

Mach dir keine Gedanken darüber, wie du atmen solltest und versuche auch nicht, deinen Atem bewusst zu manipulieren.

Meditieren heißt nicht, tiefe und lange Atemzüge zu machen und einen Ruhepuls wie den eines Sporttauchers zu entwickeln. Ich habe dir ja gerade erklärt, was das mit dem Atem eigentlich auf sich hat. Er soll nicht bewusst von dir kommen, damit du ihn beobachten und das erkennen kannst, was ihn verursacht. Deshalb lass dich einfach atmen.

Zwei kleine Anhaltspunkte haben sich jedoch als sehr förderlich erwiesen:

Als Kinder atmen wir alle noch durch den Bauch. Das bedeutet, dass sich unsere Bauchdecke nach außen bewegt, wenn wir einatmen und nach innen, wenn wir ausatmen. Die Bauchatmung ist unsere natürliche Weise zu atmen, das erkennst du auch daran, dass du so atmest, wenn du lachst. Im Laufe unseres Lebens ersetzen wir diese Atmung dann mit der flachen Brustatmung. Die ist eigentlich eher für Gefahrensituationen und wenn es schnell gehen muss. Sehr bezeichnend, dass wir sie zum Standard machen, oder?

Probier es mal aus: Atme zwei drei mal, so wie du es immer tust, durch die Brust. Dann mach ein paar Atemzüge in den Bauch, so dass er sich dabei bewegt. Spürst du den Unterschied? Die Bauchatmung ist viel tiefer und entspannender. Zu Beginn genügt es ab und an darauf zu achten. Wenn du es ein paar Mal gemacht hast, wirst du automatisch nur noch so atmen wollen, auch im Alltag, weil es dir gut tut.

Wenn du den Atem als dein Meditationsobjekt gewählt hast, dann zähle ihn, wie oben beschrieben oder beobachte ihn, als wärst du unabhängig von ihm. Wenn dein Atem kurz und flach ist, dann registriere einfach, dass er kurz und flach ist. Ist er lang und tief, dann registriere, dass er lang und tief ist. Fertig.

Hat der Atem gar nichts mit deiner Meditation zu tun, dann nimm ihn einfach wahr, wenn er dir auffällt und kehre wieder zu deinem Objekt zurück.

Kurze Antwort:

Wann du willst.

Ausführliche Antwort:

Eigentlich geht es ja darum, ständig zu meditieren. Damit ist nicht gemeint, dass du 24 Stunden am Tag still da sitzen sollst, sondern, dass du die Geisteshaltung nach und nach mit in den Alltag nimmst und „meditativ“ lebst.

Für den, der den Zustand der Meditation schon einmal erreicht hat, ist das auch selbstverständlich, denn er möchte es einfach nicht mehr missen. Es ergibt sich also irgendwann von selbst.

Für das Ausüben des Meditierens als Sitzung gibt es aber schon bessere und schlechtere Zeitpunkte. Zu den besseren Zeitpunkten zählen all die, in denen du entspannt und erholt bist. Alles, was dich in irgendeiner Weise beschäftigt (körperlich oder geistig), wird dich nämlich am Meditieren hindern.

Deshalb haben sich die frühen Morgenstunden, am besten direkt nach dem Aufstehen, so bewehrt:

Was du noch beachten solltest, ist, dass der Zeitpunkt direkt nach dem Essen eine schlechte Wahl ist. Hier richtet sich der Großteil der Energie in unserem Körper auf die Verdauung, was uns träge macht.

Nach einem Streit (oder sogar während dessen) kannst du es auch tun, allerdings wird es dann schwerer in den Zustand der Meditation zu gelangen. Du kannst es aber in dieser Phase auch einfach sehr gut zum „Abkühlen“ nutzen.

Das alles sind einfach Feststellungen aus hunderten Jahren angewandter Meditationspraxis. Du musst es nicht so machen, aber so wird es einfacher. Prinzipiell eignet sich aber jeder Zeitpunkt zum Meditieren und wenn du eher ein Nachtmensch bist und das Gefühl hast, in den Abendstunden besser zu dir zu kommen, dann probiere es einfach mal. Im Endeffekt ist es viel wichtiger, dass du es tust, als wie, wo und wann, denn:

Ich meditiere mittlerweile zum Beispiel immer abends, bevor ich mich auf die Couch lege. Diese Verknüpfung mit einer täglichen Routine hat mir geholfen, das Meditieren als Gewohnheit zu festigen.

Kurze Antwort:

Solange es dir gut tut.

Ausführliche Antwort:

Am Anfang ist es ungewohnt. Die Haltung und das Stille Sitzen verursachen oft Unbehagen. Außerdem kostet es jedes Mal eine große Überwindung, sich zu entschließen für die nächsten X Minuten still zu sitzen. Deshalb ist es in der Regel besser, mit kurzen Sitzungen zu beginnen und somit die Hürde und die Gefahr von Unbehagen so gering wie möglich zu machen.

Das können nur zwei bis fünf Minuten sein. Hauptsache du tust es und gewöhnst dich langsam daran. Später kannst du die Dauer dann nach Belieben erhöhen.

Die Zeitspanne kannst du entweder nach Gefühl abmessen oder dir einen Timer stellen.

Ich finde es an dieser Stelle wichtig, zu erwähnen, dass es ursprünglich als hinderlich angesehen wurde, sich eine feste Zeitspanne vorzugeben. Diese wurde erstmalig in Klöstern eingeführt, um mit der wachsenden Menge an Mönchen fertig zu werden.

Die feste Zeitvorgabe kann das Meditieren nämlich zu einem „To-Do“, einem zu erledigenden Alltagsprozess verkommen lassen, an den man sich schnell gewöhnt und der mit wahrer Meditation nichts mehr zu tun hat. Im Gegenteil: Die fest kalkulierte Zeitspanne kann dem spontanen Eintreten der Meditation entgegenwirken, wenn man zum Beispiel in der Stille nur auf den Ablauf der Uhr wartet.

Ein guter Vergleich, um nicht zu viel Wert auf die Dauer der Meditation zu leben, ist der mit einer Katze: Eine Katze setzt sich irgendwo hin und verweilt dort, solange es ihr gut tut. Wenn sie genug hat, erhebt sie sich und macht etwas anderes. Ganz spontan. Das ist das Wesen der Meditation.

Dennoch braucht man manchmal einen gewissen Richtwert. Ich bevorzuge dafür mittlerweile Meditation-Apps (z.B. Zenfriend), da sie anstelle eines schrillen Klingeltones einen klangvollen Gong verwenden. Das holt einen nicht so abrupt aus der Meditation und erlaubt es einem einfach weiter zu machen, wenn man möchte. Solche Apps haben außerdem noch viele weitere Vorteile, wie zum Beispiel eine regelmäßige Erinnerung. Damit sind wir auch gleich bei der nächsten Frage:

Viel wichtiger als „Wie lange?“ ist nämlich die Frage „Wie oft?“!

Kurze Antwort:

So oft wie möglich.

Ausführliche Antwort:

Wie schon angeklungen, ist das eigentliche Ziel, den Zustand der Meditation dauerhaft zu erhalten – auch im Alltag. Je öfter du Meditierst, desto besser stehen die Chancen dazu.

Es ist wie mit einem Topf voll Wasser, den du zum Kochen bringen willst: Bei jeder Sitzung fügst du ein bisschen mehr Hitze hinzu. Wenn du dann eine längere Unterbrechung hast, verliert er wieder die hinzugefügte Hitze und du musst von vorne beginnen. Deshalb ist es auch sinnvoll, die meditative Haltung in den Alltag zu überhemen.

Ich habe zu Beginn den großen Fehler gemacht zu denken, dass 30 Minuten pro Woche mir mehr bringen, als 5 Minuten pro Tag. Ich kann dir versichern, dass das absolut nicht der Fall ist. Als ich begann täglich zu meditieren, habe ich in wenigen Wochen mehr Fortschritte gemacht, als in Monaten und Jahren davor.

Merke dir: Lieber 5 Minuten pro Tag als 30 Minuten pro Woche!

Auch zum Thema „Wann, wie lange und wie oft?“ findest du hier noch einen detaillierteren Beitrag (Link folgt, sobald veröffentlicht).

Kurze Antwort:

Im besten Falle gar nicht.

Ausführliche Antwort:

Meditation ist ein Zustand, der auch im Alltag stets präsent sein kann (und irgendwann auch sollte). Er erschöpft dich nicht, weil es keine Konzentration ist und er macht dich nicht antriebslos, weil es keine Lethargie ist.

Auch hält er dich nicht davon ab, deinen alltäglichen Geschäften nachzugehen (und damit meine ich nicht bloß Bügeln oder Staubsaugen). Dafür musst du aber nicht dauerhaft meditieren. Wie ich oben schon angedeutet habe, gibt es da einen Unterschied.

Das Meditieren in den Alltag zu übernehmen, geschieht in erster Linie über Bewusstheit. So, wie du beim Meditieren versuchst im Zentrum zu sein und deine Aufmerksamkeit auf dein Meditationsobjekt richtest, kannst du im täglichen Leben auch alles, was du tust, objektiv betrachten bzw. bezeugen und dich fragen: Wer spricht? Wer fährt Auto? Wer geht? Aber wieder der Hinweis: Nicht durch Konzentration, denn dann wärst du zum Beispiel beim Autofahren abgelenkt und in großer Gefahr!

Meditativ leben bedeutet also nicht irgendetwas langsam und genüsslich zu tun oder immer ruhig und gelassen zu bleiben (obwohl das eine Folge davon sein kann). Es bedeutet bewusst zu leben.

„Meditation wird nicht zum Alltag, sondern der Alltag wird zur Meditation“

(Unbekannt)

Die meditative Haltung ist das oben erwähnte stetige Erhitzen des Wassers. Wenn es erst einmal kocht, geht es in einen anderen Zustand über.

Meditieren ist nur eine geballte Form dieser Haltung, die hilft, den Vorgang voranschreiten zu lassen. Deshalb müssen wir das Meditieren in seiner Anwendung als „Sitzung“ irgendwann auch mal beenden. Und das geht am besten so:

Wenn du mit deiner Sitzung fertig bist, dann komme langsam zurück. Stehe nicht ruckartig auf, sondern lasse die Meditation langsam abklingen. Auch hier finde ich den Gong viel passender. Fühle noch ein wenig die Stille in dir und um dich herum und atme einige Male tief durch. Genieße deinen entspannten Zustand solange du möchtest und dann kehre langsam wieder in deinen Alltag zurück.

Du darfst (und solltest) aber dennoch einige Aspekte des Meditierens nach und nach in dein Leben integrieren. Das entspannte Atmen in den Bauch zum Beispiel, oder die Sanftmütigkeit gegenüber dir selbst und anderen. Das geschieht aber meist ganz automatisch.

Kurze Antwort:

Wo du willst.

Ausführliche Antwort:

Mit der Zeit, wenn du das Meditieren richtig verstanden und verinnerlicht hast, werden Ort, Zeit und Haltung sowieso zur Nebensache, da du es ständig tun willst.

Das wichtigste Kriterium zu Beginn ist aber, dass der Ort möglichst ruhig sein sollte.

Ich weiß selbst, dass vollkommene Ruhe unmöglich zu finden ist, aber im Rahmen deiner Möglichkeiten solltest du den ruhigsten Ort wählen.

Am besten ist es, wenn du deine Familie / Mitbewohner in deine Pläne einweihst. So können sie Rücksicht nehmen und du bekommst nicht jedes Mal Herzrasen, wenn jemand an der Zimmertür vorüber geht.

Ein paar weitere Dinge, die dir bei der Wahl des richtigen Ortes helfen können:

Auch hier gilt wieder: Experimentiere!

Einzige Antwort:

Wenn du dir diese Frage nicht mehr stellst, dann meditierst du richtig.

Solange du dich fragst, ob du gut meditierst oder ob du Fortschritte machst, meditierst du nicht. Dann denkst du. Also lautet die Antwort „Nein“. Wenn du Fortschritte machst, dann spürst du das.

Es ist so, wie wenn du krank bist: Du musst dich nicht fragen, ob es dir schon besser geht, du spürst es, wenn es der Fall ist. Wenn du dich nicht besser fühlst und dich fragst, ob es dir schon besser geht, dann geht es dir noch nicht besser! So einfach ist das.